5:2 다이어트

5:2 다이어트란?

5:2 다이어트는 하루가 아니라 일주일 단위로 하는 간헐적 단식이에요. 5일은 평소처럼 먹어요. 연달아 있지 않은 나머지 2일은 아주 조금, 약 500~600kcal만 먹어요. 대부분의 성인에게 필요한 양의 약 4분의 1이에요. 연구자들은 이를 간헐적 에너지 제한 또는 하루 단위 단식이라고 불러요 ³. 매일의 식사 시간과 달리 저칼로리 날은 시계가 아니라 칼로리의 문제예요.

일	먹는 것
월요일	저칼로리 날: 약 500~600kcal, 보통 한두 번의 적은 식사로
화요일	평소 식사
수요일	평소 식사
목요일	저칼로리 날: 약 500~600kcal
금요일~일요일	평소 식사

연구가 보여 주는 것

더 긴 시험에서도 결과는 거의 같았어요. 노르웨이에서 복부 비만이 있는 성인 112명은 일주일에 저칼로리 이틀을 두든 매일 칼로리를 줄이든 1년 동안 비슷하게 약 8~9kg을 뺐지만, 저칼로리 날을 둔 사람들이 배고픔을 더 많이 호소했어요 ². 호주에서는 2형 당뇨병이 있는 성인 137명이 의료진의 세심한 관리 아래 12개월 동안 일주일에 이틀 500~600kcal를 먹거나 매일의 칼로리 목표를 따랐는데, 장기 혈당이 비슷하게 좋아졌어요 ⁴.

꾸준히 하는 게 어려운 부분이에요. 비만 성인 300명이 참여한 런던 시험에서 간단한 5:2 안내를 받은 사람 중 74%가 6주 뒤에도 계속하고 있었지만, 1년 뒤에는 22%뿐이었어요. 체중 감소는 약 2kg으로 식단과 활동에 대한 표준 조언보다 낫지 않았지만, 5:2 다이어트에 대한 평가는 더 높았어요 ⁵.

5:2일까요, 매일의 식사 시간일까요?

	5:2	16:8 같은 매일의 식사 시간
방식	일주일에 저칼로리 이틀	매일 정해진 시간 안에 모든 식사
기록하는 것	저칼로리 날의 칼로리	시계
배고픔	이틀에 몰려요	대부분의 날에 조금, 처음 몇 주가 지나면 줄어드는 경우가 많아요
시험 결과	매일의 칼로리 감량과 비슷해요	매일의 칼로리 감량과 비슷해요

무작위 시험 99건을 모은 2025년 리뷰에서 둘 다 매일 칼로리를 줄이는 것보다 낫지 않았어요 ³. 그러니 내 일주일에 맞는 쪽으로 고르세요. 칼로리를 세고 싶지 않다면 16:8 같은 매일의 식사 시간은 시계만 있으면 돼요. 대부분의 날은 평소처럼 먹고 힘든 이틀을 받아들이겠다면 5:2가 더 맞을 수 있어요. 같은 생각을 더 밀고 나간 방법은 격일 단식을 참고하세요.

Fasting Tracker로 5:2를 할 수 있을까요?

직접은 안 돼요. Fasting Tracker는 단식 시간을 재는 앱이에요. 음식을 기록하거나 칼로리를 세지 않고, 5:2나 칼로리 날 모드도 없어서 500kcal에 도달했는지 알려 줄 수 없어요. 5:2를 한다면 저칼로리 날 식사는 다른 방법으로 계획해야 해요. 그래도 이렇게 앱을 활용할 수 있어요.

• 저칼로리 날에는 식사 사이의 단식을 재세요. 500~600kcal를 한두 끼에 몰고 그 전에 긴 단식을 두는 게 더 쉽다는 사람이 많아요.
• 평범한 날에는 13:11이나 14:10 같은 무료 플랜으로 늦은 밤 간식을 막을 수 있어요.
• 단식에 익숙하고 의사도 동의한다면 Pro로 저녁부터 저녁까지 24시간 단식을 잴 수도 있어요. 하지만 5:2의 저칼로리 날과는 달라요. 시험에서 검증한 건 500~600kcal를 먹는 날이지, 아무것도 먹지 않는 날이 아니에요.
• 단식에 '저칼로리 날' 같은 메모를 남기고, 앱에서 건강 앱의 체중 추세를 따라가세요.

조심해야 할 사람

인슐린이나 혈당을 낮추는 다른 약을 쓴다면 저칼로리 날에 혈당이 너무 떨어질 수 있어요. 당뇨병 시험에서는 처음에 약을 줄였는데도, 그런 약을 쓰던 사람의 약 3분의 1이 처음 2주 동안 저혈당이나 고혈당을 겪었어요 ⁴. 몸이 떨리거나, 식은땀이 나거나, 정신이 아득하거나, 혼란스러우면 멈추고 드세요.

출처

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873