Fasting Tracker

단식 플랜

간헐적 단식 플랜 비교

부드러운 13:11부터 36시간 단식까지: 단식하는 시간, 먹는 시간, 꾸준히 할 수 있는 플랜 고르는 법

간헐적 단식 플랜은 두 숫자로 이름을 붙여요. 단식하는 시간과 먹는 시간이에요. 16:8 플랜은 16시간 단식하고 모든 식사를 나머지 8시간 안에 해요. 더 긴 플랜은 식사를 통째로, 또는 하루를 통째로 건너뛰어요. 플랜 자체는 생각보다 덜 중요해요. 단식 시간대가 도움이 되는 건 주로 칼로리를 세지 않고도 덜 먹기 쉬워지기 때문이고, 효과가 있는 플랜은 꾸준히 할 수 있는 플랜이에요 1,2.

Fasting Tracker의 여덟 가지 플랜. 처음 네 개는 무료이고, Pro에서는 더 긴 플랜과 12~72시간 맞춤 플랜을 쓸 수 있어요.
플랜단식식사레벨도달하는 단계앱에서
13:11 일주기 리듬13시간11시간초급연료 전환무료
14:10 부드러운 시작14시간10시간초급연료 전환무료
16:8 린게인즈16시간8시간중급지방 연소무료
18:6 지방 연소왕18시간6시간중급지방 연소무료
20:4 전사20시간4시간고급지방 연소Pro
OMAD, 하루 한 끼23시간1시간고급지방 연소Pro
24시간, 꼬박 하루24시간그날은 없음전문가케토시스Pro
36시간, 수도승 단식36시간하루 반 동안 없음전문가자가포식Pro

고르는 법

  1. 단식이 처음이라면 13:11이나 14:10으로 시작하세요. 단식의 대부분은 잠자는 동안 지나가요.
  2. 편안한 한두 주가 지나면, 원할 경우 16:8로 넘어가세요. 가장 많이 연구된 매일 플랜이에요 3,4.
  3. 18:6이나 20:4는 16:8이 쉬워진 뒤에 시도하세요. 식사 시간이 짧을수록 단백질을 충분히 먹기 어려워져요 5.
  4. 24시간·36시간 단식은 매일이 아니라 가끔 하는 것으로 생각하고, 천천히 늘려 가세요.
  5. 생활에 맞는 식사 시간을 고르세요. 가능하다면 이른 저녁에 식사를 마치세요 6,7.

플랜 비교

출처

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.