Fasting Tracker

단식 플랜

16:8과 18:6: 어떤 단식 플랜이 더 좋을까요?

두 시간 차이: 16:8과 18:6 비교, 연구 결과, 고르는 법

16:8과 18:6 비교

16:8과 18:6 비교. 둘 다 Fasting Tracker에서 무료예요.
16:818:6
단식16시간18시간
식사 시간8시간6시간
앱에서의 이름린게인즈지방 연소왕
레벨중급중급
식사두세 끼보통 두 끼
시간대 예시정오~오후 8시정오~오후 6시
단식이 끝날 때의 단계지방 연소, 막 시작지방 연소, 두 시간째
하루 단백질 110g을 먹으려면세 끼로 한 끼에 약 37g두 끼로 한 끼에 약 55g

두 시간이 더해지면

두 플랜 모두 16시간쯤 시작되는 지방 연소 단계에 이르러요. 글리코겐이 줄고 저장된 지방이 주요 연료가 된 단계예요 3. 16:8 단식은 막 시작될 때 끝나고, 18:6 단식은 그 안에서 두 시간을 더 보내요. 둘 다 Fasting Tracker가 24시간쯤으로 표시하는 케토시스에는 이르지 않아요.

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!
오해
18:6은 16:8보다 지방을 훨씬 많이 태워요.
사실
지방 연소는 인슐린이 내려가면서 서서히 늘어나서, 두 시간이 더해지면 같은 단계가 조금 더 이어질 뿐이에요 3. 4시간과 6시간 식사 시간을 비교한 시험에서 더 짧은 쪽이 분명하게 낫지 않았어요 1. 몇 주에 걸쳐서는 단식의 마지막 두 시간보다 얼마나 먹느냐가 더 중요해요.

연구가 보여 주는 것

핵심 연구

16:8만으로는 하루 세 끼를 이기지 못했어요

  • 무작위 시험
  • 성인 116명
  • 12주

다른 조언 없이 정오부터 오후 8시 사이에 먹은 사람들은 하루 세 끼를 먹은 사람들보다 체중이 더 줄지 않았고, 팔다리의 제지방량이 더 많이 줄었어요.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

핵심 연구

6시간 식사 시간이 세지 않고도 칼로리를 줄였어요

  • 무작위 시험
  • 비만인 성인 58명
  • 8주

오후 1시부터 7시까지 6시간, 또는 4시간 안에서만 먹은 사람들은 대조 그룹보다 체중이 약 3% 줄었어요. 하루에 약 550kcal를 덜 먹었기 때문이에요.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

두 연구가 더 도움이 돼요. 근력 운동을 해 온 남성들이 평소 식단과 같은 칼로리와 단백질로 16:8을 하자 8주 동안 근육과 근력을 지키면서 지방량이 줄었어요 4. 그리고 당뇨병 전단계 남성 8명이 같은 음식을 오후 3시 전에 끝나는 이른 6시간 안에 먹자, 체중이 줄지 않아도 인슐린 감수성과 혈압이 좋아졌어요 5. 작은 연구지만, 언제 먹느냐가 얼마나 오래 단식하느냐만큼 중요할 수 있다는 걸 보여 줘요.

각 플랜이 맞는 사람

16:8이 더 맞을 수 있는 경우:

  • 13:11이나 14:10에서 올라와서 매일 지킬 수 있는 플랜을 원해요.
  • 세 끼를 좋아하거나, 운동을 열심히 해서 단백질이 많이 필요해요.
  • 저녁 약속이 많아서 6시간 식사 시간이면 저녁 식사와 자주 겹쳐요.

18:6이 더 맞을 수 있는 경우:

  • 16:8이 몇 주 동안 쉬웠고 한 걸음 더 나아가고 싶어요.
  • 하루 두 끼가 이미 자연스러워요.
  • 일찍 먹고 오후나 이른 저녁에 식사를 마칠 수 있어요 5.

6시간 안에 단백질 충분히 먹기

식사 시간을 줄일 때 가장 큰 대가는 단백질이에요. 근력 운동의 효과는 하루 체중 1kg당 단백질 약 1.6g에서 더 늘지 않아요 6. 체중 70kg이라면 약 110g이에요. 18:6에서는 보통 한 끼에 약 55g씩 두 끼가 돼요. 괜찮아요. 몸은 한 번에 많이 먹은 단백질도 여러 시간에 걸쳐 계속 써요 7. 식사 시간에 세 끼가 들어간다면 단백질을 세 끼에 나누는 게 조금 더 좋아요 8. 단백질 계산기로 내 목표를 알 수 있어요.

18:6 시도해 보기

  1. 먼저 16:8을 적어도 2주 동안 편하게 해 보세요.
  2. 매일 하기 전에 일주일에 며칠만 18:6을 해 보세요.
  3. 생활이 허락한다면 아침을 늦추기보다 저녁을 앞당기세요.
  4. 두 끼 모두 단백질, 채소, 식이섬유 위주로 짜세요 9.
  5. 바쁘거나 약속이 있는 날에는 16:8로 돌아가세요. 둘 다 Fasting Tracker에서 무료라서 바꿔도 비용이 들지 않아요.

출처

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.