Fasting Tracker

Pelan puasa

16:8 vs 18:6: pelan puasa mana yang lebih baik?

Berbeza dua jam: perbandingan 16:8 dan 18:6, apa yang ditunjukkan oleh kajian dan cara memilih

16:8 dan 18:6 bersebelahan

Perbandingan 16:8 dan 18:6. Kedua-duanya percuma dalam Fasting Tracker.
16:818:6
Puasa16 jam18 jam
Tetingkap makan8 jam6 jam
Nama dalam aplikasiLeangainsPembakar Lemak
Tahap kesukaranPertengahanPertengahan
HidanganDua atau tigaBiasanya dua
Contoh tetingkap12.00 tengah hari hingga 8.00 malam12.00 tengah hari hingga 6.00 petang
Tahap apabila puasa tamatPembakaran Lemak, baru bermulaPembakaran Lemak, sudah dua jam
Protein untuk 110 g sehariKira-kira 37 g sehidang dalam tiga hidanganKira-kira 55 g sehidang dalam dua hidangan

Apa yang dilakukan oleh dua jam tambahan

Kedua-dua pelan mencapai pembakaran lemak, tahap yang bermula sekitar jam ke-16, apabila glikogen rendah dan lemak simpanan telah menjadi bahan api penting 3. Puasa 16:8 tamat sebaik tahap ini bermula; puasa 18:6 menghabiskan dua jam lagi di dalamnya. Kedua-duanya tidak mencapai ketosis, yang ditandakan oleh Fasting Tracker sekitar jam ke-24.

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!
MITOS
18:6 membakar lemak jauh lebih banyak daripada 16:8.
FAKTA
Pembakaran lemak meningkat secara beransur-ansur apabila insulin menurun, jadi dua jam tambahan hanya menambah sedikit lagi daripada tahap yang sama 3. Dalam kajian yang membandingkan tetingkap 4 jam dengan 6 jam, tetingkap yang lebih pendek tidak jelas lebih baik 1. Dalam tempoh beberapa minggu, berapa banyak anda makan lebih penting daripada dua jam terakhir puasa.

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

Kajian utama

Dengan sendirinya, 16:8 tidak mengatasi tiga hidangan sehari

  • Kajian rawak
  • 116 orang dewasa
  • 12 minggu

Mereka yang makan dari pukul 12 tengah hari hingga 8 malam tanpa nasihat lain tidak kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan tiga kali sehari, dan kehilangan lebih banyak jisim tanpa lemak pada lengan dan kaki.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Kajian utama

Tetingkap 6 jam mengurangkan kalori tanpa mengira

  • Kajian rawak
  • 58 orang dewasa yang obes
  • 8 minggu

Orang yang hanya makan dalam tempoh 6 jam, dari 1 tengah hari hingga 7 malam, atau dalam tempoh 4 jam kehilangan kira-kira 3% berat badan mereka berbanding kumpulan kawalan, kerana mereka makan kira-kira 550 kalori kurang sehari.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Dua lagi kajian membantu. Dalam kalangan lelaki yang terlatih dengan latihan rintangan, 16:8 dengan kalori dan protein yang sama seperti diet biasa mengekalkan otot dan kekuatan serta mengurangkan jisim lemak dalam tempoh 8 minggu 4. Dan dalam 8 lelaki dengan pradiabetes, makanan yang sama yang dimakan dalam tetingkap awal 6 jam, selesai sebelum 3 petang, memperbaiki kepekaan insulin dan tekanan darah walaupun tanpa penurunan berat badan 5. Itu kajian kecil, tetapi ia mencadangkan bahawa bila anda makan mungkin sama penting dengan berapa lama anda berpuasa.

Siapa yang sesuai dengan setiap pelan

16:8 mungkin lebih sesuai untuk anda jika:

  • Anda sedang meningkat daripada 13:11 atau 14:10 dan mahukan pelan yang boleh diteruskan setiap hari.
  • Anda suka tiga hidangan, atau berlatih keras dan memerlukan banyak protein.
  • Waktu malam anda penuh dengan aktiviti sosial dan tetingkap 6 jam akan kerap bertembung dengan makan malam.

18:6 mungkin lebih sesuai untuk anda jika:

  • 16:8 sudah terasa mudah selama beberapa minggu dan anda mahu melangkah lebih jauh.
  • Dua hidangan sehari sudah terasa semula jadi bagi anda.
  • Anda boleh makan awal, selesai pada waktu petang atau awal malam 5.

Makan protein yang mencukupi dalam 6 jam

Kos utama tetingkap yang lebih pendek ialah protein. Faedah latihan kekuatan mendatar pada kira-kira 1.6 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari 6: kira-kira 110 g bagi orang yang beratnya 70 kg. Dalam 18:6, itu biasanya bermaksud dua hidangan dengan kira-kira 55 g setiap satu. Itu tidak mengapa: badan anda terus menggunakan hidangan yang besar selama berjam-jam 7. Jika tetingkap anda membenarkan tiga hidangan, membahagikan protein antara ketiga-tiganya lebih baik sedikit 8. Kalkulator protein mengira sasaran anda sendiri.

Mencuba 18:6

  1. Habiskan sekurang-kurangnya dua minggu yang selesa dengan 16:8 dahulu.
  2. Cuba 18:6 beberapa hari seminggu sebelum menjadikannya harian.
  3. Awalkan makan malam dan bukan lewatkan sarapan, jika jadual anda membenarkan.
  4. Bina kedua-dua hidangan di sekitar protein, sayur-sayuran dan serat 9.
  5. Kembali kepada 16:8 pada hari yang sibuk atau penuh aktiviti sosial. Kedua-dua pelan percuma dalam Fasting Tracker, jadi bertukar tidak memerlukan kos.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.