Fasting Tracker

Planos de jejum

16:8 ou 18:6: que plano de jejum é melhor?

Duas horas de diferença: como se comparam o 16:8 e o 18:6, o que mostra a investigação e como escolher

16:8 e 18:6 lado a lado

16:8 e 18:6 comparados. Ambos são gratuitos no Fasting Tracker.
16:818:6
Jejum16 h18 h
Janela alimentar8 h6 h
Nome na appLeangainsQueimador de gordura
NívelIntermédioIntermédio
RefeiçõesDuas ou trêsNormalmente duas
Janela de exemploDas 12h às 20hDas 12h às 18h
Fase quando o jejum terminaQueima de gordura, acabada de começarQueima de gordura, já com duas horas
Proteína para 110 g por diaCerca de 37 g por refeição em três refeiçõesCerca de 55 g por refeição em duas refeições

O que fazem as duas horas extra

Os dois planos chegam à Queima de gordura, a fase que começa por volta das 16 horas, quando o glicogénio está baixo e a gordura armazenada se tornou um combustível importante 3. Um jejum 16:8 termina mesmo quando ela começa; um jejum 18:6 passa mais duas horas nela. Nenhum chega à Cetose, que o Fasting Tracker marca por volta das 24 horas.

  1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
  2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!
MITO
O 18:6 queima muito mais gordura do que o 16:8.
FACTO
A queima de gordura aumenta aos poucos à medida que a insulina desce, por isso duas horas extra juntam um pouco mais da mesma fase 3. Num ensaio que comparou uma janela de 4 horas com uma de 6, a mais curta não foi claramente melhor 1. Ao longo de semanas, quanto comes importa mais do que as duas últimas horas do jejum.

O que mostra a investigação

Estudo-chave

O 16:8 sozinho não superou três refeições por dia

  • Ensaio aleatorizado
  • 116 adultos
  • 12 semanas

Quem comia entre o meio-dia e as 20h, sem mais nenhum conselho, não perdeu mais peso do que quem fazia três refeições por dia, e perdeu mais massa magra dos braços e das pernas.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Estudo-chave

Uma janela de 6 horas cortou calorias sem contar

  • Ensaio aleatorizado
  • 58 adultos com obesidade
  • 8 semanas

Quem comeu só dentro de 6 horas, das 13h às 19h, ou dentro de 4 horas perdeu cerca de 3% do peso em comparação com um grupo de controlo, porque comia cerca de 550 calorias a menos por dia.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Há mais dois estudos que ajudam. Em homens treinados em força, o 16:8 com as mesmas calorias e proteína de uma dieta normal manteve a massa muscular e a força e reduziu a massa gorda ao longo de 8 semanas 4. E em 8 homens com pré-diabetes, a mesma comida comida numa janela de 6 horas cedo no dia, terminando antes das 15h, melhorou a sensibilidade à insulina e a tensão arterial mesmo sem perda de peso 5. Foi um estudo pequeno, mas sugere que a hora a que comes pode importar tanto como a duração do jejum.

Para quem é cada plano

O 16:8 pode ser melhor para ti se:

  • Vens do 13:11 ou do 14:10 e queres um plano que possas manter todos os dias.
  • Gostas de três refeições, ou treinas muito e precisas de bastante proteína.
  • As tuas noites são sociais e uma janela de 6 horas chocaria muitas vezes com o jantar.

O 18:6 pode ser melhor para ti se:

  • O 16:8 tem sido fácil há algumas semanas e queres dar mais um passo.
  • Duas refeições por dia já te parecem naturais.
  • Consegues comer cedo, terminando à tarde ou ao início da noite 5.

Comer proteína suficiente em 6 horas

O principal custo de uma janela mais curta é a proteína. Os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 6: cerca de 110 g para uma pessoa de 70 kg. No 18:6 isso costuma significar duas refeições de cerca de 55 g cada. Não há problema: o corpo continua a usar uma dose grande durante muitas horas 7. Se a tua janela permite três refeições, distribuir a proteína por elas é ainda um pouco melhor 8. A calculadora de proteína calcula a tua meta.

Experimentar o 18:6

  1. Passa primeiro pelo menos duas semanas tranquilas no 16:8.
  2. Experimenta o 18:6 em alguns dias por semana antes de o fazeres todos os dias.
  3. Antecipa o jantar em vez de atrasares o pequeno-almoço, se os teus dias o permitirem.
  4. Monta as duas refeições à base de proteína, legumes e fibra 9.
  5. Volta ao 16:8 nos dias mais ocupados ou sociais. Os dois planos são gratuitos no Fasting Tracker, por isso mudar não custa nada.

Fontes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.