Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร

16:8 vs 18:6: แผนอดอาหารแบบไหนดีกว่า

ต่างกันสองชั่วโมง: 16:8 กับ 18:6 เทียบกันอย่างไร งานวิจัยบอกอะไร และจะเลือกอย่างไร

16:8 กับ 18:6 เทียบกันชัดๆ

เปรียบเทียบ 16:8 กับ 18:6 ทั้งสองแผนใช้ได้ฟรีใน Fasting Tracker
16:818:6
อด16 ชม.18 ชม.
ช่วงเวลากิน8 ชม.6 ชม.
ชื่อในแอปLeangainsนักเผาผลาญไขมัน
ระดับระดับกลางระดับกลาง
มื้ออาหารสองหรือสามมื้อปกติสองมื้อ
ตัวอย่างช่วงเวลากิน12:00–20:00 น.12:00–18:00 น.
ระยะเมื่อจบการอดอาหารการเผาผลาญไขมัน เพิ่งเริ่มการเผาผลาญไขมัน ผ่านไปสองชั่วโมง
โปรตีนวันละ 110 กรัมราวมื้อละ 37 กรัม ในสามมื้อราวมื้อละ 55 กรัม ในสองมื้อ

สองชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นทำอะไร

ทั้งสองแผนไปถึงระยะการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเริ่มราว 16 ชั่วโมง เมื่อไกลโคเจนเหลือน้อยและไขมันสะสมกลายเป็นเชื้อเพลิงหลัก 3 การอดอาหาร 16:8 จบพอดีตอนที่ระยะนี้เริ่ม ส่วน 18:6 อยู่ในระยะนี้ต่ออีกสองชั่วโมง ไม่มีแผนไหนไปถึงคีโตซิส ซึ่ง Fasting Tracker ระบุไว้ที่ราว 24 ชั่วโมง

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!
ความเชื่อผิดๆ
18:6 เผาไขมันได้มากกว่า 16:8 มาก
ข้อเท็จจริง
การเผาผลาญไขมันค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่ออินซูลินลดลง สองชั่วโมงที่เพิ่มมาจึงเพิ่มระยะเดิมอีกเล็กน้อย 3 ในการทดลองที่เปรียบเทียบช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมงกับ 6 ชั่วโมง ช่วงที่สั้นกว่าไม่ได้ดีกว่าอย่างชัดเจน 1 ในระยะหลายสัปดาห์ ปริมาณที่คุณกินสำคัญกว่าสองชั่วโมงสุดท้ายของการอดอาหาร

งานวิจัยบอกอะไร

งานวิจัยสำคัญ

16:8 เพียงอย่างเดียวไม่ได้ดีกว่าการกินสามมื้อต่อวัน

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 116 คน
  • 12 สัปดาห์

ผู้ที่กินตั้งแต่ 12:00 ถึง 20:00 น. โดยไม่มีคำแนะนำอื่น น้ำหนักลดไม่มากกว่าผู้ที่กินสามมื้อต่อวัน และสูญเสียมวลไร้ไขมันที่แขนและขามากกว่า

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

งานวิจัยสำคัญ

ช่วงกิน 6 ชั่วโมงลดแคลอรีได้โดยไม่ต้องนับ

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วน 58 คน
  • 8 สัปดาห์

คนที่กินเฉพาะภายใน 6 ชั่วโมง ตั้งแต่ 13:00 ถึง 19:00 น. หรือภายใน 4 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้ราว 3% ของน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เพราะกินน้อยลงราววันละ 550 แคลอรี

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

มีงานวิจัยอีกสองชิ้นที่ช่วยได้ ในผู้ชายที่ฝึกเวต 16:8 ที่ให้แคลอรีและโปรตีนเท่ากับอาหารปกติช่วยรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรง และลดมวลไขมันได้ใน 8 สัปดาห์ 4 และในผู้ชายที่อยู่ในภาวะก่อนเบาหวาน 8 คน อาหารเดียวกันที่กินภายในช่วงเวลาเช้า 6 ชั่วโมง จบก่อน 15:00 น. ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดความดันโลหิตได้แม้ไม่ได้ลดน้ำหนัก 5 นั่นเป็นงานวิจัยขนาดเล็ก แต่บ่งว่าเวลาที่คุณกินอาจสำคัญพอๆ กับว่าอดอาหารนานแค่ไหน

แต่ละแผนเหมาะกับใคร

16:8 อาจเหมาะกับคุณมากกว่า ถ้า:

  • คุณกำลังขยับขึ้นจาก 13:11 หรือ 14:10 และอยากได้แผนที่ทำได้ทุกวัน
  • คุณชอบกินสามมื้อ หรือฝึกหนักและต้องการโปรตีนมาก
  • ช่วงเย็นของคุณมีนัดสังสรรค์ และช่วงเวลากิน 6 ชั่วโมงมักชนกับมื้อเย็น

18:6 อาจเหมาะกับคุณมากกว่า ถ้า:

  • 16:8 รู้สึกง่ายมาสองสามสัปดาห์แล้ว และคุณอยากก้าวต่ออีกขั้น
  • การกินวันละสองมื้อรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับคุณอยู่แล้ว
  • คุณกินเร็วได้ โดยจบในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ 5

กินโปรตีนให้พอใน 6 ชั่วโมง

ต้นทุนหลักของช่วงเวลากินที่สั้นลงคือโปรตีน ผลจากการฝึกความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อได้โปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 6 หรือราว 110 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ใน 18:6 มักหมายถึงสองมื้อ มื้อละราว 55 กรัม ซึ่งไม่เป็นปัญหา ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารปริมาณมากต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง 7 ถ้าช่วงเวลากินมีที่พอสำหรับสามมื้อ การกระจายโปรตีนไปทั้งสามมื้อจะดีกว่าอีกเล็กน้อย 8 เครื่องคำนวณโปรตีน จะคำนวณเป้าหมายของคุณเอง

ลองทำ 18:6

  1. ทำ 16:8 อย่างสบายๆ ก่อนอย่างน้อยสองสัปดาห์
  2. ลอง 18:6 สักสองสามวันต่อสัปดาห์ก่อนจะทำทุกวัน
  3. เลื่อนมื้อเย็นให้เร็วขึ้นแทนการเลื่อนมื้อเช้าให้ช้าลง ถ้าตารางชีวิตเอื้อ
  4. จัดทั้งสองมื้อโดยมีโปรตีน ผัก และใยอาหารเป็นหลัก 9
  5. กลับไปทำ 16:8 ในวันที่ยุ่งหรือมีนัด ทั้งสองแผนใช้ได้ฟรีใน Fasting Tracker การสลับไปมาจึงไม่มีค่าใช้จ่าย

แหล่งอ้างอิง

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง