Fasting Tracker

Các kế hoạch nhịn ăn

16:8 hay 18:6: kế hoạch nhịn ăn nào tốt hơn?

Cách nhau hai giờ: 16:8 và 18:6 so với nhau ra sao, nghiên cứu cho thấy gì và cách chọn

16:8 và 18:6 đặt cạnh nhau

So sánh 16:8 và 18:6. Cả hai đều miễn phí trong Fasting Tracker.
16:818:6
Nhịn16 giờ18 giờ
Khung ăn8 giờ6 giờ
Tên trong ứng dụngLeangainsCỗ Máy Đốt Mỡ
Cấp độTrung cấpTrung cấp
Bữa ănHai hoặc baThường là hai
Khung ăn mẫuTừ 12:00 đến 20:00Từ 12:00 đến 18:00
Giai đoạn khi kết thúc đợt nhịnĐốt mỡ, vừa bắt đầuĐốt mỡ, đã được hai giờ
Đạm cho 110 g mỗi ngàyKhoảng 37 g mỗi bữa, chia ba bữaKhoảng 55 g mỗi bữa, chia hai bữa

Hai giờ thêm vào làm được gì

Cả hai kế hoạch đều đến giai đoạn Đốt mỡ, bắt đầu khoảng mốc 16 giờ, khi glycogen đã thấp và mỡ dự trữ trở thành nhiên liệu chính 3. Một đợt nhịn 16:8 kết thúc ngay khi giai đoạn này bắt đầu; đợt nhịn 18:6 ở trong đó thêm hai giờ. Không kế hoạch nào đến được Ketosis, giai đoạn mà Fasting Tracker đánh dấu ở khoảng 24 giờ.

  1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
  2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
  3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
  4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!
LẦM TƯỞNG
18:6 đốt mỡ nhiều hơn hẳn 16:8.
SỰ THẬT
Quá trình đốt mỡ tăng dần khi insulin giảm, nên hai giờ thêm vào chỉ thêm một chút của cùng giai đoạn đó 3. Trong một thử nghiệm so sánh khung ăn 4 giờ với 6 giờ, khung ngắn hơn không tốt hơn rõ rệt 1. Qua nhiều tuần, lượng bạn ăn quan trọng hơn hai giờ cuối của đợt nhịn.

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu then chốt

Tự thân 16:8 không hơn ăn ba bữa mỗi ngày

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 116 người lớn
  • 12 tuần

Những người ăn từ 12:00 đến 20:00 mà không có lời khuyên nào khác không giảm cân nhiều hơn người ăn ba bữa mỗi ngày, và mất nhiều khối nạc ở tay và chân hơn.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Nghiên cứu then chốt

Khung 6 giờ giảm calo mà không cần đếm

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 58 người lớn béo phì
  • 8 tuần

Những người chỉ ăn trong 6 giờ, từ 13:00 đến 19:00, hoặc trong 4 giờ đã giảm khoảng 3% cân nặng so với nhóm đối chứng, vì họ ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Hai nghiên cứu khác giúp làm rõ. Ở những người đàn ông tập tạ, 16:8 với cùng lượng calo và đạm như chế độ ăn bình thường đã giữ được cơ và sức mạnh và giảm khối mỡ trong 8 tuần 4. Và ở 8 người đàn ông tiền tiểu đường, cùng một lượng thức ăn ăn trong khung sớm 6 giờ, kết thúc trước 15:00, đã cải thiện độ nhạy insulin và huyết áp ngay cả khi không giảm cân 5. Đó là một nghiên cứu nhỏ, nhưng nó gợi ý rằng ăn khi nào có thể quan trọng ngang với nhịn bao lâu.

Mỗi kế hoạch hợp với ai

16:8 có thể hợp với bạn hơn nếu:

  • Bạn đang nâng lên từ 13:11 hoặc 14:10 và muốn một kế hoạch có thể duy trì mỗi ngày.
  • Bạn thích ăn ba bữa, hoặc tập nặng và cần nhiều đạm.
  • Buổi tối của bạn hay có hẹn hò bạn bè và khung ăn 6 giờ thường đụng bữa tối.

18:6 có thể hợp với bạn hơn nếu:

  • 16:8 đã thấy dễ dàng được vài tuần và bạn muốn tiến thêm một bước.
  • Ăn hai bữa mỗi ngày vốn đã tự nhiên với bạn.
  • Bạn có thể ăn sớm, kết thúc vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối 5.

Ăn đủ đạm trong 6 giờ

Cái giá chính của một khung ăn ngắn hơn là đạm. Hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày 6: khoảng 110 g cho người nặng 70 kg. Với 18:6, điều đó thường có nghĩa là hai bữa, mỗi bữa khoảng 55 g. Như vậy là ổn: cơ thể bạn tiếp tục sử dụng một khẩu phần lớn trong nhiều giờ 7. Nếu khung ăn cho phép ba bữa, chia đạm ra ba bữa còn tốt hơn một chút 8. Công cụ tính đạm sẽ tính mục tiêu của riêng bạn.

Thử 18:6

  1. Dành ít nhất hai tuần thoải mái với 16:8 trước.
  2. Thử 18:6 vài ngày mỗi tuần trước khi làm hằng ngày.
  3. Dời bữa tối sớm hơn thay vì dời bữa sáng muộn hơn, nếu lịch của bạn cho phép.
  4. Xây cả hai bữa quanh đạm, rau và chất xơ 9.
  5. Quay lại 16:8 vào những ngày bận rộn hoặc có hẹn. Cả hai kế hoạch đều miễn phí trong Fasting Tracker, nên chuyển qua lại chẳng tốn gì.

Nguồn

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.