Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat

16:8 vai 18:6: kumpi paastosuunnitelma on parempi?

Kahden tunnin ero: miten 16:8 ja 18:6 vertautuvat, mitä tutkimus näyttää ja miten valita

16:8 ja 18:6 rinnakkain

16:8 ja 18:6 vertailussa. Molemmat ovat Fasting Trackerissa ilmaisia.
16:818:6
Paasto16 t18 t
Syömisikkuna8 t6 t
Nimi sovelluksessaLeangainsRasvanpolttaja
TasoKeskitasoKeskitaso
AteriatKaksi tai kolmeYleensä kaksi
Esimerkki-ikkunaKlo 12.00–20.00Klo 12.00–18.00
Vaihe paaston päättyessäRasvanpoltto, juuri alkanutRasvanpoltto, kaksi tuntia sisällä
Proteiini, kun tavoite on 110 g päivässäNoin 37 g ateriaa kohden kolmella ateriallaNoin 55 g ateriaa kohden kahdella aterialla

Mitä kaksi lisätuntia tekevät

Molemmat suunnitelmat ehtivät rasvanpolttoon, vaiheeseen, joka alkaa noin 16 tunnin kohdalla, kun glykogeenia on vähän ja varastorasvasta on tullut tärkeä polttoaine 3. 16:8-paasto päättyy juuri sen alkaessa; 18:6-paasto viettää siinä kaksi tuntia enemmän. Kumpikaan ei ehdi ketoosiin, jonka Fasting Tracker merkitsee noin 24 tunnin kohdalle.

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!
MYYTTI
18:6 polttaa paljon enemmän rasvaa kuin 16:8.
FAKTA
Rasvanpoltto kiihtyy vähitellen insuliinin laskiessa, joten kaksi lisätuntia tuovat vähän lisää samaa vaihetta 3. Tutkimuksessa, jossa verrattiin 4 tunnin ikkunaa 6 tunnin ikkunaan, lyhyempi ikkuna ei pärjännyt selvästi paremmin 1. Viikkojen mittaan se, kuinka paljon syöt, merkitsee enemmän kuin paaston kaksi viimeistä tuntia.

Mitä tutkimus näyttää

Keskeinen tutkimus

Yksinään 16:8 ei voittanut kolmea ateriaa päivässä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 116 aikuista
  • 12 viikkoa

Ne, jotka söivät kello 12:n ja 20:n välillä ilman muita ohjeita, eivät laihtuneet enempää kuin kolme ateriaa päivässä syöneet, ja he menettivät enemmän rasvatonta massaa käsistä ja jaloista.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Keskeinen tutkimus

6 tunnin ikkuna vähensi kaloreita ilman laskemista

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 58 lihavaa aikuista
  • 8 viikkoa

Ne, jotka söivät vain 6 tunnin sisällä, klo 13–19, tai 4 tunnin sisällä, laihtuivat verrokkiryhmään verrattuna noin 3 % painostaan, koska he söivät noin 550 kaloria vähemmän päivässä.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Kaksi muuta tutkimusta auttavat. Voimaharjoitelleilla miehillä 16:8 samoilla kaloreilla ja proteiinilla kuin tavallinen ruokavalio säilytti lihakset ja voiman ja vähensi rasvamassaa 8 viikossa 4. Ja 8 esidiabeetikkomiehellä sama ruoka aikaisessa 6 tunnin ikkunassa, joka päättyi ennen klo 15, paransi insuliiniherkkyyttä ja verenpainetta ilman laihtumistakin 5. Tutkimus oli pieni, mutta se viittaa siihen, että syömisen ajankohta voi merkitä yhtä paljon kuin paaston pituus.

Kenelle kumpikin sopii

16:8 voi sopia sinulle paremmin, jos:

  • Siirryt eteenpäin 13:11:stä tai 14:10:stä ja haluat suunnitelman, jota voit noudattaa joka päivä.
  • Pidät kolmesta ateriasta tai treenaat kovaa ja tarvitset paljon proteiinia.
  • Iltasi ovat sosiaalisia, ja 6 tunnin ikkuna osuisi usein päällekkäin illallisen kanssa.

18:6 voi sopia sinulle paremmin, jos:

  • 16:8 on tuntunut helpolta muutaman viikon ja haluaisit ottaa askeleen pidemmälle.
  • Kaksi ateriaa päivässä tuntuu jo luontevalta.
  • Voit syödä aikaisin ja lopettaa iltapäivällä tai alkuillasta 5.

Tarpeeksi proteiinia 6 tunnissa

Lyhyemmän ikkunan suurin hinta on proteiini. Voimaharjoittelun hyödyt tasaantuvat noin 1,6 grammassa proteiinia painokiloa kohden päivässä 6: noin 110 g 70-kiloiselle. 18:6:ssa se tarkoittaa yleensä kahta noin 55 g:n ateriaa. Se on ihan hyvä: keho hyödyntää suurta annosta monen tunnin ajan 7. Jos ikkunasi sallii kolme ateriaa, proteiinin jakaminen niille on vielä hieman parempi 8. Proteiinilaskuri laskee oman tavoitteesi.

18:6:n kokeileminen

  1. Vietä ensin vähintään kaksi mukavaa viikkoa 16:8:lla.
  2. Kokeile 18:6:ta muutamana päivänä viikossa ennen kuin teet siitä päivittäisen.
  3. Siirrä illallista aikaisemmaksi mieluummin kuin aamiaista myöhemmäksi, jos päiväsi sen sallivat.
  4. Rakenna molemmat ateriat proteiinin, kasvisten ja kuidun ympärille 9.
  5. Palaa 16:8:aan kiireisinä tai sosiaalisina päivinä. Molemmat suunnitelmat ovat Fasting Trackerissa ilmaisia, joten vaihtaminen ei maksa mitään.

Lähteet

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.