Paastosuunnitelmat · Aloittelija
Pätkäpaasto 14:10
14 tunnin paasto ja 10 tunnin syömisikkuna: mukava rytmi, joka rakentaa tavan
Mikä on 14:10?
14:10 tarkoittaa 14 tunnin paastoa ja 10 tunnin syömisikkunaa. Fasting Tracker kutsuu sitä nimellä Pehmeä aloitus: mukava rytmi, joka rakentaa tavan. Käytännössä se tarkoittaa yleensä myöhäisempää aamiaista tai aikaisempaa illallista kuin olet tottunut, ilman napostelua välissä.
| Syömisikkuna | Paasto | Sopii |
|---|---|---|
| Klo 8.00–18.00 | Klo 18.00–8.00 | Aikaisille illallisille |
| Klo 9.00–19.00 | Klo 19.00–9.00 | Tavalliseen työpäivään |
| Klo 10.00–20.00 | Klo 20.00–10.00 | Myöhäisille aamiaisille |
Mitä tutkimus näyttää
10 tunnin ikkunaa on tutkittu suoraan. Metabolista oireyhtymää sairastavilla, joista useimmat käyttivät jo kolesteroli- tai verenpainelääkkeitä, syöminen kiinteän 10 tunnin ikkunan sisällä 12 viikon ajan laski painoa, verenpainetta ja haitallisia veren rasvoja 1. Tutkimus oli pieni eikä siinä ollut verrokkiryhmää, joten tarvitaan isompia.
Keskeinen tutkimus
10 tunnin ikkuna metabolisessa oireyhtymässä
- Pilottitutkimus
- 19 aikuista
- 12 viikkoa
Ihmiset, jotka yleensä söivät 14 tunnin tai pidemmän ajan kuluessa, sovittivat ateriansa 10 tuntiin. Paino, verenpaine ja haitalliset veren rasvat laskivat tavallisten lääkkeiden lisäksi.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Mitä kehossa voi tapahtua 14 tunnin kohdalla
14 tunnin paaston lopussa maksan glykogeeni alkaa loppua, ja keho käyttää yhä enemmän rasvaa polttoaineena 2. Insuliini on ollut matalalla tuntikausia. Tämä on aineenvaihdunnan vaihdon alku, ja siksi kevytkin päivittäinen paasto on enemmän kuin vain vähän vähäisempää syömistä.
- 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
- 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
- 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
Näin pysyt mukana
- Valitse ikkuna, joka sopii aamuihisi ja iltoihisi, ja pidä se samana joka päivä.
- Varaudu ensimmäisellä viikolla nälkään entisinä ruoka-aikoina. Se tulee aaltoina ja menee ohi 3.
- Juo vettä paaston aikana; musta kahvi ja pelkkä tee käyvät.
- Rakenna ateriat proteiinin, kasvisten ja kuidun ympärille, jotta ikkuna pitää sinut kylläisenä seuraavaan paastoon asti 4.
- Kun 14:10 tuntuu helpolta, kokeile 16:8:aa muutamana päivänä viikossa.
Lähteet
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sana terveydestä
Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.