خطط الصيام · مبتدئ
الصيام المتقطع 14:10
صيام 14 ساعة ونافذة أكل من 10 ساعات: إيقاع مريح يبني العادة
ما هي خطة 14:10؟
14:10 تعني 14 ساعة صيام ونافذة أكل من 10 ساعات. يسميها Fasting Tracker «بداية لطيفة»: إيقاع مريح يبني العادة. وعمليًا، تعني غالبًا إفطارًا أبكر أو عشاءً أبكر مما اعتدت، دون وجبات خفيفة بينهما.
| نافذة الأكل | الصيام | مناسبة لـ |
|---|---|---|
| من 8:00 إلى 18:00 | من 18:00 إلى 8:00 | من يتعشّون مبكرًا |
| من 9:00 إلى 19:00 | من 19:00 إلى 9:00 | يوم عمل عادي |
| من 10:00 إلى 20:00 | من 20:00 إلى 10:00 | من يفطرون متأخرًا |
ما تُظهره الأبحاث
دُرست نافذة الساعات العشر مباشرة. لدى مصابين بالمتلازمة الأيضية، كان معظمهم يتناول أدوية للكوليسترول أو ضغط الدم، أدى الأكل ضمن نافذة ثابتة من 10 ساعات لمدة 12 أسبوعًا إلى خفض الوزن وضغط الدم ودهون الدم الضارة 1. كانت دراسة صغيرة دون مجموعة ضابطة، لذا نحتاج إلى تجارب أكبر.
دراسة رئيسية
نافذة من 10 ساعات في المتلازمة الأيضية
- دراسة تجريبية
- 19 بالغًا
- 12 أسبوعًا
جمع أشخاص كانوا يأكلون عادة على مدى 14 ساعة أو أكثر وجباتهم خلال 10 ساعات. فانخفض الوزن وضغط الدم ودهون الدم الضارة، إلى جانب أدويتهم المعتادة.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020ما قد يفعله جسمك خلال 14 ساعة
في نهاية صيام 14 ساعة يقل غليكوجين كبدك، ويتجه جسمك أكثر إلى الدهون كوقود 2. ويكون الإنسولين منخفضًا منذ ساعات. هذه بداية التحول الأيضي، ولهذا فحتى الصيام اليومي اللطيف أكثر من مجرد أكل أقل قليلًا.
- 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
- 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
- 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
كيف تحافظ عليها
- اختر النافذة التي تناسب صباحك ومساءك، وأبقها كما هي كل يوم.
- توقّع الجوع في مواعيد وجباتك القديمة خلال الأسبوع الأول. يأتي على شكل موجات ثم يزول 3.
- اشرب الماء طوال الصيام؛ والقهوة السوداء والشاي دون إضافات مناسبان.
- اجعل وجباتك قائمة على البروتين والخضار والألياف لتحملك نافذتك حتى الصيام التالي 4.
- عندما تصبح 14:10 سهلة، جرّب 16:8 بضعة أيام في الأسبوع.
المصادر
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
ملاحظة عن الصحة
صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.