Planuri de post · Începător
Post intermitent 14:10
Un post de 14 ore și o fereastră de alimentație de 10 ore: un ritm comod care construiește un obicei
Ce este 14:10?
14:10 înseamnă 14 ore de post și o fereastră de alimentație de 10 ore. Fasting Tracker îl numește Început blând: un ritm comod care construiește un obicei. În practică, înseamnă de obicei un mic dejun mai târziu sau o cină mai devreme decât te-ai obișnuit, fără ronțăieli între ele.
| Fereastra de alimentație | Post | Potrivit pentru |
|---|---|---|
| De la 8:00 la 18:00 | De la 18:00 la 8:00 | Cine devreme |
| De la 9:00 la 19:00 | De la 19:00 la 9:00 | O zi obișnuită de muncă |
| De la 10:00 la 20:00 | De la 20:00 la 10:00 | Mic dejun târziu |
Ce arată cercetarea
Fereastra de 10 ore a fost studiată direct. La persoanele cu sindrom metabolic, majoritatea luând deja medicamente pentru colesterol sau tensiune, mâncatul într-o fereastră fixă de 10 ore timp de 12 săptămâni a scăzut greutatea, tensiunea și grăsimile nocive din sânge 1. A fost un studiu mic, fără grup de control, așa că e nevoie de studii mai mari.
Studiu-cheie
O fereastră de 10 ore în sindromul metabolic
- Studiu pilot
- 19 adulți
- 12 săptămâni
Persoane care mâncau de obicei pe parcursul a 14 ore sau mai mult și-au încadrat mesele în 10 ore. Greutatea, tensiunea și grăsimile nocive din sânge au scăzut, pe lângă efectul medicamentelor obișnuite.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Ce s-ar putea întâmpla în corpul tău la 14 ore
Spre finalul unui post de 14 ore, glicogenul din ficat se împuținează și corpul folosește tot mai mult grăsimile drept combustibil 2. Insulina e scăzută de câteva ore. E începutul comutării metabolice și de aceea chiar și un post zilnic blând înseamnă mai mult decât să mănânci puțin mai puțin.
- 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
- 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
- 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
Cum să perseverezi
- Alege o fereastră care se potrivește dimineților și serilor tale și păstrează-o la fel în fiecare zi.
- În prima săptămână, așteaptă-te la foame la vechile ore de masă. Vine în valuri și trece 3.
- Bea apă în timpul postului; cafeaua neagră și ceaiul simplu sunt în regulă.
- Construiește-ți mesele în jurul proteinelor, legumelor și fibrelor, ca fereastra să te țină sătul până la următorul post 4.
- Când 14:10 devine ușor, încearcă 16:8 câteva zile pe săptămână.
Surse
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Câteva cuvinte despre sănătate
Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.