Fasteplaner · Nybörjare
Periodisk fasta 14:10
En fasta på 14 timmar och ett ätfönster på 10 timmar: en bekväm rytm som bygger en vana
Vad är 14:10?
14:10 betyder 14 timmars fasta och ett ätfönster på 10 timmar. Fasting Tracker kallar den Lugn start: en bekväm rytm som bygger en vana. I praktiken betyder det oftast en senare frukost eller en tidigare middag än du är van vid, utan småätande däremellan.
| Ätfönster | Fasta | Passar för |
|---|---|---|
| Från 8.00 till 18.00 | Från 18.00 till 8.00 | Tidiga middagar |
| Från 9.00 till 19.00 | Från 19.00 till 9.00 | En vanlig arbetsdag |
| Från 10.00 till 20.00 | Från 20.00 till 10.00 | Sen frukost |
Vad forskningen visar
Ett fönster på 10 timmar har studerats direkt. Hos personer med metabolt syndrom, där de flesta redan tog läkemedel mot kolesterol eller blodtryck, sänkte det att äta inom ett fast fönster på 10 timmar i 12 veckor vikt, blodtryck och skadliga blodfetter 1. Det var en liten studie utan kontrollgrupp, så större studier behövs.
Nyckelstudie
Ett fönster på 10 timmar vid metabolt syndrom
- Pilotstudie
- 19 vuxna
- 12 veckor
Personer som vanligtvis åt under 14 timmar eller mer samlade sina måltider inom 10 timmar. Vikt, blodtryck och skadliga blodfetter sjönk, utöver effekten av deras vanliga läkemedel.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020Vad som kan hända i kroppen efter 14 timmar
I slutet av en fasta på 14 timmar börjar leverns glykogen ta slut, och kroppen använder mer fett som bränsle 2. Insulinet har varit lågt i flera timmar. Det är början på det metabola skiftet, och därför är även en lugn daglig fasta mer än att bara äta lite mindre.
- 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
- 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
- 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
Så håller du i
- Välj ett fönster som passar dina morgnar och kvällar och håll det likadant varje dag.
- Räkna med hunger vid dina gamla måltidstider den första veckan. Den kommer i vågor och går över 3.
- Drick vatten under fastan; svart kaffe och vanligt te går bra.
- Bygg dina måltider kring protein, grönsaker och fibrer, så att fönstret håller dig mätt till nästa fasta 4.
- När 14:10 känns lätt, prova 16:8 några dagar i veckan.
Källor
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.