Fasteplaner · Nybörjare
Periodisk fasta 13:11
En fasta på 13 timmar över natten och ett ätfönster på 11 timmar: det lugnaste sättet att börja fasta
Vad är 13:11?
13:11 betyder 13 timmars fasta och ett ätfönster på 11 timmar. I Fasting Tracker heter den Dygnsrytm, eftersom den följer din inre klocka: du slutar äta på kvällen och börjar igen på morgonen, lite senare än vanligt. Det mesta av fastan sker medan du sover.
Det låter blygsamt, men för de flesta är det en verklig förändring. När forskare bad friska vuxna att logga allt de åt i en app i telefonen, åt hälften av dem under mer än 14 timmar och 45 minuter om dagen, och över en tredjedel av kalorierna kom efter kl. 18 1.
| Ätfönster | Fasta | Passar för |
|---|---|---|
| Från 7.00 till 18.00 | Från 18.00 till 7.00 | Morgonmänniskor och tidiga middagar |
| Från 8.00 till 19.00 | Från 19.00 till 8.00 | En vanlig arbetsdag |
| Från 9.00 till 20.00 | Från 20.00 till 9.00 | Sena kvällar |
Vad som kan hända i kroppen efter 13 timmar
Efter din sista måltid går kroppen på glukosen från maten. Några timmar senare sjunker insulinet, och levern håller blodsockret stabilt med sitt glykogen och med ny glukos 3. Runt 12 timmar börjar glykogenet ta slut, och kroppen går mer och mer över till fett: början på det forskare kallar det metabola skiftet 2. Timmarna är typiska genomsnitt, inte ett schema.
- 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
- 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
- 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
Är 13:11 värt att prova?
Ingen studie har testat 13:11 ensamt. Den närmaste evidensen handlar om att korta en lång ätdag: när överviktiga som vanligtvis åt under mer än 14 timmar kortade ner till 10–11 timmar i 16 veckor gick de ner i vikt, fick mer energi och sov bättre 1. Det var en liten pilotstudie, men den visar hur mycket utrymme de flesta av oss har. Att sluta äta tidigare på kvällen kan också passa din inre klocka bättre, eftersom den hanterar glukos bäst på morgonen och runt lunch 4.
Så börjar du
- Välj en tid då du är klar med middagen och håll dig till den i en vecka.
- Starta timern när du har ätit klart och hoppa över mellanmålet efter middagen.
- Drick vatten under fastan. Svart kaffe och vanligt te går också bra.
- Bryt fastan med en ordentlig frukost med fokus på protein.
- Prova 14:10 efter en bekväm vecka.
Källor
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.