Vastenschema's · Beginner
13:11 intermittent fasting
13 uur vasten 's nachts en een eetvenster van 11 uur: de rustigste manier om met vasten te beginnen
Wat is 13:11?
13:11 betekent 13 uur vasten en een eetvenster van 11 uur. In Fasting Tracker heet het Circadiaans, omdat het aansluit bij je biologische klok: je stopt 's avonds met eten en begint de volgende ochtend weer, iets later dan normaal. Het grootste deel van het vasten gebeurt terwijl je slaapt.
Het klinkt bescheiden, maar voor de meeste mensen is het een echte verandering. Toen onderzoekers gezonde volwassenen vroegen alles wat ze aten bij te houden in een app op hun telefoon, at de helft verspreid over meer dan 14 uur en 45 minuten per dag, en kwam meer dan een derde van hun calorieën na 18.00 uur 1.
| Eetvenster | Vasten | Handig voor |
|---|---|---|
| 7.00 tot 18.00 uur | 18.00 tot 7.00 uur | Vroege vogels en vroege diners |
| 8.00 tot 19.00 uur | 19.00 tot 8.00 uur | Een gewone werkdag |
| 9.00 tot 20.00 uur | 20.00 tot 9.00 uur | Latere avonden |
Wat je lichaam in 13 uur kan doen
Na je laatste maaltijd draait je lichaam op de glucose uit je eten. Een paar uur later daalt de insuline en houdt je lever je bloedsuiker stabiel met glycogeen en nieuw aangemaakte glucose 3. Rond 12 uur raakt dat glycogeen op en schakelt je lichaam meer over op vet: het begin van wat onderzoekers de metabole omschakeling noemen 2. Deze uren zijn typische gemiddelden, geen dienstregeling.
- 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
- 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
- 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
Is 13:11 de moeite waard?
Geen enkele studie heeft 13:11 op zichzelf getest. Het dichtstbijzijnde bewijs gaat over het inkorten van een lange eetdag: toen mensen met overgewicht die meestal verspreid over meer dan 14 uur aten dat 16 weken lang terugbrachten tot 10 of 11 uur, vielen ze af, zeiden ze meer energie te hebben en sliepen ze beter 1. Het was een kleine pilotstudie, maar het laat zien hoeveel ruimte de meesten van ons hebben. Eerder op de avond stoppen past misschien ook beter bij je biologische klok, die glucose 's ochtends en rond het middaguur het best verwerkt 4.
Zo begin je
- Kies een tijd waarop je klaar bent met eten en hou die een week aan.
- Start de timer als je klaar bent met eten en sla de snack na het avondeten over.
- Drink water tijdens het vasten. Zwarte koffie en pure thee kunnen ook.
- Doorbreek het vasten met een stevig ontbijt met veel eiwit.
- Probeer na een prettige week 14:10.
Bronnen
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Een woord over gezondheid
Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.