Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · เริ่มต้น

การอดอาหารแบบเป็นช่วง 13:11

อดข้ามคืน 13 ชั่วโมงและช่วงเวลากิน 11 ชั่วโมง: วิธีเริ่มอดอาหารที่เบาที่สุด

13:11 คืออะไร

13:11 หมายถึงอดอาหาร 13 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากิน 11 ชั่วโมง ใน Fasting Tracker แผนนี้ชื่อ ตามนาฬิกาชีวภาพ เพราะเป็นไปตามจังหวะร่างกายของคุณ: หยุดกินตอนเย็นแล้วกินอีกครั้งตอนเช้า ช้ากว่าปกติเล็กน้อย ช่วงอดส่วนใหญ่ผ่านไประหว่างที่คุณนอนหลับ

ฟังดูไม่มาก แต่สำหรับคนส่วนใหญ่นี่คือการเปลี่ยนแปลงจริง เมื่อนักวิจัยขอให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีบันทึกทุกอย่างที่กินในแอปบนโทรศัพท์ ครึ่งหนึ่งกินกระจายตลอดกว่า 14 ชั่วโมง 45 นาทีต่อวัน และแคลอรีมากกว่าหนึ่งในสามมาจากช่วงหลัง 18:00 น. 1

ตัวอย่างตารางเวลา 13:11
ช่วงเวลากินอดเหมาะสำหรับ
07:00–18:00 น.18:00–07:00 น.คนตื่นเช้าและกินมื้อเย็นเร็ว
08:00–19:00 น.19:00–08:00 น.วันทำงานทั่วไป
09:00–20:00 น.20:00–09:00 น.คนนอนดึก

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อครบ 13 ชั่วโมง

หลังมื้อสุดท้าย ร่างกายใช้กลูโคสจากอาหาร ไม่กี่ชั่วโมงต่อมาอินซูลินลดลง และตับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ด้วยไกลโคเจนและกลูโคสที่สร้างใหม่ 3 ราวชั่วโมงที่ 12 ไกลโคเจนนั้นเริ่มร่อยหรอ และร่างกายหันไปใช้ไขมันมากขึ้น: จุดเริ่มต้นของสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าการสลับระบบเผาผลาญ 2 ชั่วโมงเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยทั่วไป ไม่ใช่ตารางเวลา

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

13:11 คุ้มค่าที่จะลองไหม

ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบ 13:11 โดยตรง หลักฐานที่ใกล้เคียงที่สุดคือเรื่องการทำให้วันกินที่ยาวสั้นลง: เมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งปกติกินกระจายตลอดกว่า 14 ชั่วโมงลดลงเหลือ 10–11 ชั่วโมงเป็นเวลา 16 สัปดาห์ พวกเขาน้ำหนักลด รู้สึกมีพลังมากขึ้น และนอนหลับดีขึ้น 1 เป็นการศึกษานำร่องขนาดเล็ก แต่แสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่ยังมีช่องว่างอีกมาก การหยุดกินเร็วขึ้นในตอนเย็นอาจเข้ากับนาฬิกาชีวภาพมากกว่าด้วย เพราะร่างกายจัดการกลูโคสได้ดีที่สุดในตอนเช้าและช่วงเที่ยง 4

วิธีเริ่มต้น

  1. เลือกเวลาที่คุณกินมื้อเย็นเสร็จ แล้วยึดเวลานั้นไว้หนึ่งสัปดาห์
  2. เริ่มจับเวลาเมื่อคุณกินเสร็จ และงดของว่างหลังมื้อเย็น
  3. ดื่มน้ำระหว่างอดอาหาร กาแฟดำและชาไม่ใส่อะไรก็ดื่มได้
  4. เลิกอดอาหารด้วยมื้อเช้าที่เต็มอิ่มและเน้นโปรตีน
  5. หลังผ่านไปหนึ่งสัปดาห์อย่างสบายๆ ลอง 14:10

แหล่งอ้างอิง

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง