Fasting Tracker

Böjttervek · Kezdő

13:11-es időszakos böjt

13 órás éjszakai böjt és 11 órás étkezési ablak: a legkönnyedebb módja, hogy elkezdj böjtölni

Mi az a 13:11?

A 13:11 13 óra böjtöt és 11 órás étkezési ablakot jelent. A Fasting Trackerben Cirkadián a neve, mert a belső órádat követi: este abbahagyod az evést, reggel pedig újrakezded, kicsit később a szokásosnál. A böjt nagy része alvás közben telik.

Szerénynek hangzik, de a legtöbb embernek valódi változás. Amikor kutatók megkértek egészséges felnőtteket, hogy egy telefonos appban rögzítsenek mindent, amit esznek, a felük napi több mint 14 óra 45 percen át evett, és a kalóriák több mint harmada este 6 után jött 1.

13:11-es mintabeosztások
Étkezési ablakBöjtKinek való
7:00-tól 18:00-ig18:00-tól 7:00-igKorán kelők és korai vacsorák
8:00-tól 19:00-ig19:00-tól 8:00-igEgy átlagos munkanap
9:00-tól 20:00-ig20:00-tól 9:00-igKéső esték

Mi történhet a testedben 13 óránál

Az utolsó étkezés után a tested az étel glükózából működik. Néhány órával később az inzulin csökken, a máj pedig a glikogénjéből és új glükózból tartja stabilan a vércukrot 3. Körülbelül 12 óránál ez a glikogén fogyóban van, és a tested egyre inkább a zsírra vált: ez annak a kezdete, amit a kutatók anyagcsere-váltásnak hívnak 2. Ezek az órák jellemző átlagok, nem menetrend.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.

Megéri kipróbálni a 13:11-et?

Egyetlen vizsgálat sem tesztelte önmagában a 13:11-et. A legközelebbi bizonyítékok egy hosszú evési nap lerövidítéséről szólnak: amikor túlsúlyos emberek, akik általában több mint 14 órán át ettek, 16 hétre 10–11 órára rövidítették, fogytak, több energiájuk lett és jobban aludtak 1. Kis pilot vizsgálat volt, de megmutatja, mekkora mozgásterünk van a legtöbbünknek. Ha este korábban fejezed be az evést, az a belső órádnak is jobban megfelelhet, amely reggel és dél körül kezeli a legjobban a glükózt 4.

Hogyan kezdj bele

  1. Válassz egy időpontot, amikor befejezed a vacsorát, és tartsd egy hétig.
  2. Indítsd el az időzítőt, amikor befejezted az evést, és hagyd ki a vacsora utáni nassolást.
  3. Böjt közben igyál vizet. A fekete kávé és a sima tea is rendben van.
  4. Rendes, fehérjében gazdag reggelivel törd meg a böjtöt.
  5. Egy kényelmes hét után próbáld ki a 14:10-et.

Források

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.