Fasting Tracker

תוכניות צום · מתחילים

צום לסירוגין 13:11

צום לילי של 13 שעות וחלון אכילה של 11 שעות: הדרך העדינה ביותר להתחיל לצום

מה זה 13:11?

13:11 פירושו 13 שעות צום וחלון אכילה של 11 שעות. ב־Fasting Tracker הוא נקרא צירקדי, כי הוא מתיישר עם השעון הביולוגי: מפסיקים לאכול בערב ומתחילים שוב למחרת בבוקר, קצת יותר מאוחר מהרגיל. רוב הצום עובר בזמן השינה.

זה נשמע צנוע, אבל לרוב האנשים זה שינוי אמיתי. כשחוקרים ביקשו ממבוגרים בריאים לתעד כל מה שאכלו באפליקציה בטלפון, מחציתם אכלו לאורך יותר מ־14 שעות ו־45 דקות ביום, ויותר משליש מהקלוריות שלהם הגיעו אחרי 18:00 1.

לוחות זמנים לדוגמה ל־13:11
חלון אכילהצוםמתאים ל
7:00 עד 18:0018:00 עד 7:00משכימי קום וארוחות ערב מוקדמות
8:00 עד 19:0019:00 עד 8:00יום עבודה רגיל
9:00 עד 20:0020:00 עד 9:00ערבים מאוחרים יותר

מה הגוף עשוי לעשות ב־13 שעות

אחרי הארוחה האחרונה, הגוף פועל על הגלוקוז מהמזון. כמה שעות אחר כך האינסולין יורד, והכבד שומר על רמת סוכר יציבה בדם מהגליקוגן שלו ומגלוקוז חדש 3. בסביבות השעה ה־12 הגליקוגן הזה מתמעט והגוף פונה יותר לשומן, תחילתו של מה שהחוקרים מכנים המעבר המטבולי 2. השעות האלה הן ממוצעים אופייניים, לא לוח זמנים.

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.

האם 13:11 שווה את זה?

אף ניסוי לא בדק את 13:11 לבדו. הראיות הקרובות ביותר עוסקות בקיצור יום אכילה ארוך: כשאנשים עם עודף משקל שבדרך כלל אכלו לאורך יותר מ־14 שעות קיצרו זאת ל־10 או 11 שעות במשך 16 שבועות, הם ירדו במשקל, דיווחו על יותר אנרגיה וישנו טוב יותר 1. זה היה מחקר גישוש קטן, אבל הוא מראה כמה מרחב יש לרובנו. סיום מוקדם יותר בערב עשוי גם להתאים לשעון הביולוגי, שמטפל בגלוקוז הכי טוב בבוקר ובסביבות הצהריים 4.

איך מתחילים

  1. בחרו שעה לסיום ארוחת הערב והקפידו עליה במשך שבוע.
  2. הפעילו את הטיימר כשאתם מסיימים לאכול, ודלגו על הנשנוש שאחרי ארוחת הערב.
  3. שתו מים במהלך הצום. גם קפה שחור ותה בלי תוספות זה בסדר.
  4. שברו את הצום בארוחת בוקר אמיתית שמבוססת על חלבון.
  5. אחרי שבוע נוח, נסו 14:10.

מקורות

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.