Fasting Tracker

斷食方案 · 入門

13:11 間歇性斷食

夜間斷食 13 小時、進食時段 11 小時：開始斷食最溫和的方式

什麼是 13:11？

13:11 指斷食 13 小時、進食時段 11 小時。在 Fasting Tracker 中它叫「晝夜節律」，因為它順應你的生理時鐘：晚上停止進食，隔天早上比平常晚一點再開始。斷食的大部分時間都在睡夢中度過。

聽起來不多，但對大多數人來說這是實實在在的改變。研究人員請健康的成年人用手機 App 記錄吃下的所有東西，結果一半人的進食時間每天超過 14 小時 45 分鐘，三分之一以上的熱量是在晚上 6 點以後攝取的 1。

13:11 時間表範例
進食時段斷食適合
7:00 至 18:0018:00 至 7:00早起、晚餐吃得早的人
8:00 至 19:0019:00 至 8:00一般的上班日
9:00 至 20:0020:00 至 9:00晚上比較晚睡的人

13 小時裡身體可能發生什麼

最後一餐之後，身體靠食物中的葡萄糖運作。幾小時後胰島素下降，肝臟用儲存的肝醣和新合成的葡萄糖維持血糖穩定 3。大約 12 小時時，肝醣逐漸不足，身體開始更多地轉向脂肪，這就是研究人員所說的「代謝切換」的開端 2。這些時間是典型的平均值，不是時間表。

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。

13:11 值得嘗試嗎？

還沒有試驗單獨測試過 13:11。最接近的證據來自縮短較長的進食時間：平常進食超過 14 小時的過重者，在 16 週內把它縮短到 10 或 11 小時，結果體重下降，自述精神更好、睡得更好 1。這只是一項小型前導研究，但它說明了大多數人都有調整的空間。晚上早點吃完，也可能更符合你的生理時鐘，因為它在早上和中午前後處理葡萄糖的能力最好 4。

如何開始

  1. 定好一個吃完晚餐的時間，持續一週。
  2. 吃完就啟動計時器，並跳過晚餐後的零食。
  3. 斷食期間喝水。黑咖啡和無糖茶也可以。
  4. 用一頓以蛋白質為主的正式早餐來結束斷食。
  5. 舒服地過了一週後，試試 14:10。

參考文獻

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。