Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · शुरुआती

13:11 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

रात भर का 13 घंटे का फ़ास्ट और 11 घंटे की खाने की विंडो: फ़ास्टिंग शुरू करने का सबसे आसान तरीका

13:11 क्या है?

13:11 का मतलब है 13 घंटे फ़ास्ट और 11 घंटे की खाने की विंडो। Fasting Tracker में इसका नाम सर्कैडियन है, क्योंकि यह तुम्हारी बॉडी क्लॉक के साथ चलता है: तुम शाम को खाना बंद करते हो और सुबह फिर खाते हो, आम तौर से थोड़ा देर से। फ़ास्ट का ज़्यादातर हिस्सा सोते हुए बीतता है।

सुनने में मामूली लगता है, लेकिन ज़्यादातर लोगों के लिए यह असली बदलाव है। जब रिसर्चरों ने सेहतमंद वयस्कों से फ़ोन ऐप में अपना खाया-पिया सब दर्ज करने को कहा, तो उनमें से आधे लोग दिन में 14 घंटे 45 मिनट से ज़्यादा फैलाकर खाते थे, और एक तिहाई से ज़्यादा कैलोरी शाम 6 बजे के बाद आती थी 1।

13:11 के नमूना शेड्यूल
खाने की विंडोफ़ास्टकिसके लिए अच्छा
सुबह 7 बजे से शाम 6 बजे तकशाम 6 बजे से सुबह 7 बजे तकजल्दी उठने वाले और जल्दी डिनर करने वाले
सुबह 8 बजे से शाम 7 बजे तकशाम 7 बजे से सुबह 8 बजे तकआम कामकाजी दिन
सुबह 9 बजे से रात 8 बजे तकरात 8 बजे से सुबह 9 बजे तकदेर रात तक जागने वाले

13 घंटे पर शरीर में क्या हो सकता है

आख़िरी भोजन के बाद तुम्हारा शरीर खाने से मिले ग्लूकोज़ पर चलता है। कुछ घंटों बाद इंसुलिन गिरता है और लिवर अपने ग्लाइकोजन और नए ग्लूकोज़ से ब्लड शुगर स्थिर रखता है 3। लगभग 12 घंटे पर वह ग्लाइकोजन कम होने लगता है और शरीर ज़्यादा से ज़्यादा फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है: यह उस चीज़ की शुरुआत है जिसे रिसर्चर मेटाबॉलिक स्विच कहते हैं 2। ये घंटे आम औसत हैं, कोई तय समय-सारणी नहीं।

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।

क्या 13:11 आज़माने लायक है?

किसी स्टडी ने सिर्फ़ 13:11 को नहीं परखा है। सबसे क़रीबी सबूत लंबे खाने वाले दिन को छोटा करने के बारे में है: जब ज़्यादा वज़न वाले लोग, जो आम तौर पर 14 घंटे से ज़्यादा फैलाकर खाते थे, 16 हफ़्तों के लिए इसे घटाकर 10–11 घंटे पर ले आए, तो उनका वज़न घटा, ऊर्जा बढ़ी और नींद बेहतर हुई 1। यह एक छोटी पायलट स्टडी थी, लेकिन यह दिखाती है कि हम में से ज़्यादातर के पास कितनी गुंजाइश है। शाम को जल्दी खाना ख़त्म करना तुम्हारी बॉडी क्लॉक के लिए भी बेहतर हो सकता है, जो सुबह और दोपहर के आसपास ग्लूकोज़ को सबसे अच्छे से संभालती है 4।

कैसे शुरू करें

  1. डिनर ख़त्म करने का एक समय चुनो और एक हफ़्ते तक उसी पर टिके रहो।
  2. खाना ख़त्म होते ही टाइमर शुरू करो, और डिनर के बाद का स्नैक छोड़ दो।
  3. फ़ास्ट के दौरान पानी पियो। ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय भी ठीक है।
  4. प्रोटीन पर ज़ोर देने वाले अच्छे नाश्ते से फ़ास्ट तोड़ो।
  5. एक आरामदायक हफ़्ते के बाद 14:10 आज़माओ।

स्रोत

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।