Oruç planları · Başlangıç
13:11 aralıklı oruç
13 saatlik bir gece orucu ve 11 saatlik bir yeme penceresi: oruca başlamanın en yumuşak yolu
13:11 nedir?
13:11, 13 saat oruç ve 11 saatlik bir yeme penceresi demek. Fasting Tracker'da adı Sirkadiyen, çünkü biyolojik saatine uyar: akşam yemeyi bırakır, ertesi sabah her zamankinden biraz geç yeniden başlarsın. Orucun çoğu sen uyurken geçer.
Mütevazı görünüyor ama çoğu insan için gerçek bir değişiklik. Araştırmacılar sağlıklı yetişkinlerden yedikleri her şeyi bir telefon uygulamasıyla kaydetmelerini istediğinde, yarısının günde 14 saat 45 dakikadan uzun bir süreye yayılarak yediği ve kalorilerinin üçte birinden fazlasının saat 18.00'den sonra geldiği görüldü 1.
| Yeme penceresi | Oruç | Kimler için uygun |
|---|---|---|
| 07.00-18.00 | 18.00-07.00 | Erken kalkanlar ve erken akşam yemekleri |
| 08.00-19.00 | 19.00-08.00 | Olağan bir iş günü |
| 09.00-20.00 | 20.00-09.00 | Daha geç akşamlar |
Vücudun 13 saatte neler yapabilir
Son öğününden sonra vücudun yiyeceklerden gelen glikozla çalışır. Birkaç saat sonra insülin düşer ve karaciğerin kan şekerini glikojeninden ve yeni üretilen glikozdan yararlanarak sabit tutar 3. Yaklaşık 12. saatte o glikojen azalır ve vücudun yağa daha çok yönelir: araştırmacıların metabolik geçiş dediği sürecin başlangıcı 2. Bu saatler bir program değil, tipik ortalamalardır.
- 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
- 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
- 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
13:11'e değer mi?
Hiçbir çalışma 13:11'i tek başına test etmedi. En yakın kanıt uzun bir yeme gününü kısaltmakla ilgili: genellikle 14 saatten uzun süreye yayılarak yiyen fazla kilolu kişiler bunu 16 hafta boyunca 10 ya da 11 saate indirdiğinde kilo verdiler, daha enerjik hissettiklerini söylediler ve daha iyi uyudular 1. Küçük bir pilot çalışmaydı, ama çoğumuzun ne kadar alanı olduğunu gösteriyor. Akşam daha erken bitirmek, glikozu en iyi sabah ve öğlen saatlerinde işleyen biyolojik saatine de uyabilir 4.
Nasıl başlanır
- Akşam yemeğini bitireceğin bir saat seç ve bir hafta boyunca ona uy.
- Yemeyi bitirince zamanlayıcıyı başlat ve akşam yemeği sonrası atıştırmalığı atla.
- Oruç boyunca su iç. Sade kahve ve şekersiz çay da olur.
- Orucu proteine dayalı doyurucu bir kahvaltıyla aç.
- Rahat bir haftanın ardından 14:10'u dene.
Kaynaklar
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sağlık üzerine bir not
Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.