Oruç planları
Aralıklı oruç planları karşılaştırması
Yumuşak bir 13:11'den 36 saatlik oruca: ne kadar oruç tuttuğun, ne zaman yediğin ve sürdürebileceğin planı nasıl seçeceğin
Bir aralıklı oruç planı adını iki sayısından alır: oruç tuttuğun saatler ve ardından yemek yediğin saatler. 16:8 planında 16 saat oruç tutulur ve tüm öğünler kalan 8 saate sığdırılır. Daha uzun planlar öğünleri, hatta günleri tamamen atlar. Planın kendisi sandığından daha az önemli: oruç penceresi asıl olarak kalori saymadan daha az yemeyi kolaylaştırdığı için işe yarar ve işe yarayan plan sürdürebildiğin plandır 1,2.
| Plan | Oruç | Yemek | Seviye | Ulaşılan evre | Uygulamada |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Sirkadiyen | 13 sa | 11 sa | Başlangıç | Yakıt Değişimi | Ücretsiz |
| 14:10 Nazik Başlangıç | 14 sa | 10 sa | Başlangıç | Yakıt Değişimi | Ücretsiz |
| 16:8 Leangains | 16 sa | 8 sa | Orta | Yağ Yakımı | Ücretsiz |
| 18:6 Yağ Yakıcı | 18 sa | 6 sa | Orta | Yağ Yakımı | Ücretsiz |
| 20:4 Savaşçı | 20 sa | 4 sa | İleri | Yağ Yakımı | Pro |
| OMAD, Günde Bir Öğün | 23 sa | 1 sa | İleri | Yağ Yakımı | Pro |
| 24 saat, Tam Gün | 24 sa | O gün yok | Uzman | Ketozis | Pro |
| 36 saat, Keşiş Orucu | 36 sa | Bir buçuk gün yok | Uzman | Otofaji | Pro |
Nasıl seçilir
- Daha önce hiç oruç tutmadıysan 13:11 ya da 14:10 ile başla. Orucun çoğu sen uyurken geçer.
- İstersen rahat geçen bir iki haftanın ardından 16:8'e geç. En çok araştırılan günlük plan budur 3,4.
- 18:6 ya da 20:4'ü ancak 16:8 kolay gelmeye başladığında dene. Daha kısa pencerelerde yeterince protein yemek zorlaşır 5.
- 24 ve 36 saatlik oruçları günlük değil ara sıra yapılacak şeyler olarak gör ve onlara yavaş yavaş hazırlan.
- Hayatına uyan bir yeme penceresi seç. Yapabiliyorsan yemeyi akşamın erken saatlerinde bitir 6,7.
Planların karşılaştırması
- 16:8 mi, 18:6 mı: hangi oruç planı daha iyi?Aralarında iki saat: 16:8 ve 18:6 nasıl karşılaştırılır, araştırmalar ne gösteriyor ve nasıl seçilir
- OMAD mı, 16:8 mi: hangisi daha iyi?Günde tek öğün mü, 8 saatlik bir pencere mi: kanıtlar ne gösteriyor, ne göstermiyor
- 5:2 diyetiHaftada beş normal gün ve iki düşük kalorili gün: nedir, çalışmalar ne buldu ve nasıl karşılaştırılır
- Gün aşırı oruçİki günde bir oruç günü: çalışmalar ne buldu, sürdürmesi ne kadar zor ve nasıl güvende kalırsın
Kaynaklar
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sağlık üzerine bir not
Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.