Plány půstu
Plány přerušovaného půstu: srovnání
Od jemného 13:11 po 36hodinový půst: jak dlouho se postit, kdy jíst a jak si vybrat plán, u kterého vydržíš
Plán přerušovaného půstu se pojmenovává dvěma čísly: hodiny půstu, potom hodiny, kdy jíš. Plán 16:8 se postí 16 hodin a všechna jídla vejde do zbylých 8. Delší plány vynechávají celá jídla nebo celé dny. Na samotném plánu záleží méně, než se zdá: okno půstu pomáhá hlavně tím, že ti umožní jíst méně bez počítání kalorií, a funguje ten plán, u kterého dokážeš zůstat 1,2.
| Plán | Půst | Jídlo | Úroveň | Fáze, kam půst dojde | V aplikaci |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Cirkadiánní | 13 h | 11 h | Začátečník | Výměna paliva | Zdarma |
| 14:10 Jemný začátek | 14 h | 10 h | Začátečník | Výměna paliva | Zdarma |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Středně pokročilý | Spalování tuků | Zdarma |
| 18:6 Spalovač tuků | 18 h | 6 h | Středně pokročilý | Spalování tuků | Zdarma |
| 20:4 Bojovník | 20 h | 4 h | Pokročilý | Spalování tuků | Pro |
| OMAD, Jedno jídlo denně | 23 h | 1 h | Pokročilý | Spalování tuků | Pro |
| 24 hodin, Celý den | 24 h | Ten den žádné | Expert | Ketóza | Pro |
| 36 hodin, Mnišský půst | 36 h | Půldruhého dne žádné | Expert | Autofagie | Pro |
Jak si vybrat
- Začni s 13:11 nebo 14:10, pokud ses nikdy nepostil. Většina půstu proběhne ve spánku.
- Po týdnu nebo dvou v pohodlném rytmu přejdi na 16:8, pokud chceš. Je to nejlépe prozkoumaný denní plán 3,4.
- 18:6 nebo 20:4 zkoušej, až když ti 16:8 jde snadno. V krátkém okně je těžší sníst dost bílkovin 5.
- Ber 24hodinový a 36hodinový půst jako něco příležitostného, ne každodenního, a propracuj se k nim postupně.
- Vyber si okno pro jídlo, které ti zapadá do života. Pokud můžeš, dojídej podvečer 6,7.
Srovnání plánů
- 16:8, nebo 18:6: který plán půstu je lepší?Dvě hodiny rozdílu: jak si stojí 16:8 a 18:6, co ukazuje výzkum a jak vybrat
- OMAD, nebo 16:8: co je lepší?Jedno jídlo denně, nebo 8hodinové okno: co důkazy ukazují a co ne
- Dieta 5:2Pět normálních dní a dva nízkokalorické dny v týdnu: co to je, co zjistily studie a jak si stojí ve srovnání
- Půst ob denPostní den každý druhý den: co zjistily studie, jak těžké je ho dodržet a jak zůstat v bezpečí
Zdroje
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Pár slov o zdraví
Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.