Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร

เปรียบเทียบแผนการอดอาหารแบบเป็นช่วง

ตั้งแต่ 13:11 แบบเบาๆ ไปจนถึงการอดอาหาร 36 ชั่วโมง: อดนานแค่ไหน กินตอนไหน และเลือกแผนที่คุณทำได้ต่อเนื่องอย่างไร

แผนการอดอาหารแบบเป็นช่วงตั้งชื่อตามตัวเลขสองตัว คือจำนวนชั่วโมงที่อด ตามด้วยจำนวนชั่วโมงที่คุณกิน แผน 16:8 อดอาหาร 16 ชั่วโมงและรวมทุกมื้อไว้ใน 8 ชั่วโมงที่เหลือ แผนที่ยาวกว่าจะข้ามทั้งมื้อหรือทั้งวัน ตัวแผนเองสำคัญน้อยกว่าที่คิด: ช่วงอดอาหารช่วยได้เป็นหลักเพราะทำให้กินน้อยลงได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องนับแคลอรี และแผนที่ได้ผลคือแผนที่คุณทำได้ต่อเนื่อง 1,2

แปดแผนใน Fasting Tracker สี่แผนแรกใช้ฟรี ส่วน Pro เพิ่มแผนที่ยาวกว่าและแผนกำหนดเองตั้งแต่ 12 ถึง 72 ชั่วโมง
แผนอดกินระดับระยะที่การอดอาหารไปถึงในแอป
13:11 ตามนาฬิกาชีวภาพ13 ชม.11 ชม.เริ่มต้นสลับเชื้อเพลิงฟรี
14:10 เริ่มต้นแบบเบาๆ14 ชม.10 ชม.เริ่มต้นสลับเชื้อเพลิงฟรี
16:8 Leangains16 ชม.8 ชม.ระดับกลางการเผาผลาญไขมันฟรี
18:6 นักเผาผลาญไขมัน18 ชม.6 ชม.ระดับกลางการเผาผลาญไขมันฟรี
20:4 นักรบ20 ชม.4 ชม.ขั้นสูงการเผาผลาญไขมันPro
OMAD, มื้อเดียวต่อวัน23 ชม.1 ชม.ขั้นสูงการเผาผลาญไขมันPro
24 ชั่วโมง, เต็มวัน24 ชม.ไม่กินเลยในวันนั้นผู้เชี่ยวชาญคีโตซิสPro
36 ชั่วโมง, อดอาหารแบบนักบวช36 ชม.ไม่กินเลยหนึ่งวันครึ่งผู้เชี่ยวชาญออโตฟาจีPro

วิธีเลือก

  1. เริ่มที่ 13:11 หรือ 14:10 ถ้าคุณไม่เคยอดอาหารมาก่อน ช่วงอดส่วนใหญ่ผ่านไประหว่างที่คุณนอนหลับ
  2. ขยับไปที่ 16:8 หลังผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ที่สบายๆ ถ้าคุณต้องการ นี่คือแผนรายวันที่มีงานวิจัยมากที่สุด 3,4
  3. ลอง 18:6 หรือ 20:4 ก็ต่อเมื่อ 16:8 รู้สึกง่ายแล้ว ช่วงกินที่สั้นทำให้กินโปรตีนให้พอได้ยากขึ้น 5
  4. ให้มองการอดอาหาร 24 และ 36 ชั่วโมงเป็นสิ่งที่ทำเป็นครั้งคราว ไม่ใช่ทุกวัน และค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป
  5. เลือกช่วงเวลากินที่เข้ากับชีวิตคุณ ถ้าทำได้ ให้กินมื้อสุดท้ายให้เสร็จตั้งแต่หัวค่ำ 6,7

เปรียบเทียบแผน

แหล่งอ้างอิง

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง