Fasteplaner
Planer for periodisk faste sammenlignet
Fra en blid 13:11 til en faste på 36 timer: hvor længe du faster, hvornår du spiser, og hvordan du vælger en plan, du kan holde fast i
En plan for periodisk faste er opkaldt efter to tal: timerne du faster, og derefter timerne du spiser. En 16:8-plan faster i 16 timer og samler alle måltider i de resterende 8. Længere planer springer hele måltider eller hele dage over. Selve planen betyder mindre, end man skulle tro: et fastevindue hjælper mest ved at gøre det lettere at spise mindre uden at tælle kalorier, og den plan, der virker, er den, du kan holde fast i 1,2.
| Plan | Faste | Spis | Niveau | Fasen fasten når | I appen |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Døgnrytme | 13 t | 11 t | Begynder | Brændstofskift | Gratis |
| 14:10 Blid start | 14 t | 10 t | Begynder | Brændstofskift | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 t | 8 t | Mellem | Fedtforbrænding | Gratis |
| 18:6 Fedtforbrænder | 18 t | 6 t | Mellem | Fedtforbrænding | Gratis |
| 20:4 Kriger | 20 t | 4 t | Øvet | Fedtforbrænding | Pro |
| OMAD, Ét måltid om dagen | 23 t | 1 t | Øvet | Fedtforbrænding | Pro |
| 24 timer, Hel dag | 24 t | Intet den dag | Ekspert | Ketose | Pro |
| 36 timer, Munkefaste | 36 t | Intet i halvanden dag | Ekspert | Autofagi | Pro |
Sådan vælger du
- Start med 13:11 eller 14:10, hvis du aldrig har fastet. Det meste af fasten sker, mens du sover.
- Gå videre til 16:8 efter en uge eller to med en behagelig rytme, hvis du har lyst. Det er den bedst undersøgte daglige plan 3,4.
- Prøv først 18:6 eller 20:4, når 16:8 føles let. Et kort vindue gør det sværere at få protein nok 5.
- Se faster på 24 og 36 timer som noget lejlighedsvist, ikke dagligt, og arbejd dig op til dem.
- Vælg et spisevindue, der passer til dit liv. Hvis du kan, så stop med at spise tidligt på aftenen 6,7.
Planerne sammenlignet
- 16:8 eller 18:6: hvilken fasteplan er bedst?To timer fra hinanden: hvordan 16:8 og 18:6 klarer sig, hvad forskningen viser, og hvordan du vælger
- OMAD eller 16:8: hvilken er bedst?Ét måltid om dagen eller et vindue på 8 timer: hvad evidensen viser, og hvad den ikke viser
- 5:2-kurenFem normale dage og to kaloriefattige dage om ugen: hvad det er, hvad studierne fandt, og hvordan det klarer sig
- Faste hver anden dagEn fastedag hver anden dag: hvad studierne fandt, hvor svært det er at holde, og hvordan du gør det sikkert
Kilder
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om sundhed
Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.