Fasting Tracker

Fasteplaner

16:8 eller 18:6: hvilken fasteplan er bedst?

To timer fra hinanden: hvordan 16:8 og 18:6 klarer sig, hvad forskningen viser, og hvordan du vælger

16:8 og 18:6 side om side

16:8 og 18:6 sammenlignet. Begge er gratis i Fasting Tracker.
16:818:6
Faste16 t18 t
Spisevindue8 t6 t
Navn i appenLeangainsFedtforbrænder
NiveauMellemMellem
MåltiderTo eller treSom regel to
Eksempel på vindueFra 12.00 til 20.00Fra 12.00 til 18.00
Fase, når fasten slutterFedtforbrænding, lige begyndtFedtforbrænding, to timer inde
Protein til 110 g om dagenOmkring 37 g pr. måltid over tre måltiderOmkring 55 g pr. måltid over to måltider

Hvad de to ekstra timer gør

Begge planer når Fedtforbrænding, fasen, der begynder omkring 16 timer, når glykogenet er lavt, og oplagret fedt er blevet et vigtigt brændstof 3. En faste med 16:8 slutter, lige som den begynder; en faste med 18:6 tilbringer to timer mere i den. Ingen af dem når Ketose, som Fasting Tracker markerer omkring 24 timer.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!
MYTE
18:6 forbrænder langt mere fedt end 16:8.
FAKTA
Fedtforbrændingen tager gradvist til, når insulinen falder, så to ekstra timer giver lidt mere af den samme fase 3. I et studie, der sammenlignede et vindue på 4 timer med et på 6 timer, klarede det kortere vindue sig ikke tydeligt bedre 1. Over uger betyder det mere, hvor meget du spiser, end fastens sidste to timer.

Hvad forskningen viser

Nøgleundersøgelse

Alene slog 16:8 ikke tre måltider om dagen

  • Randomiseret studie
  • 116 voksne
  • 12 uger

De, der spiste fra kl. 12 til 20 uden andre råd, tabte sig ikke mere end dem, der spiste tre måltider om dagen, og mistede mere fedtfri masse i arme og ben.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Nøgleundersøgelse

Et vindue på 6 timer skar kalorier uden at tælle

  • Randomiseret studie
  • 58 voksne med svær overvægt
  • 8 uger

Folk, der kun spiste inden for 6 timer, kl. 13 til 19, eller inden for 4 timer, tabte omkring 3 % af vægten sammenlignet med en kontrolgruppe, fordi de spiste omkring 550 kalorier mindre om dagen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

To studier mere hjælper. Hos styrketrænede mænd bevarede 16:8 med de samme kalorier og det samme protein som en normal kost muskler og styrke og mindskede fedtmassen over 8 uger 4. Og hos 8 mænd med prædiabetes forbedrede den samme mad, spist inden for et tidligt vindue på 6 timer, der sluttede før kl. 15, insulinfølsomheden og blodtrykket, selv uden vægttab 5. Det var et lille studie, men det tyder på, at hvornår du spiser, kan betyde lige så meget som, hvor længe du faster.

Hvem hver plan passer til

16:8 passer måske bedre til dig, hvis:

  • Du går op fra 13:11 eller 14:10 og vil have en plan, du kan holde hver dag.
  • Du kan lide tre måltider eller træner hårdt og har brug for rigeligt med protein.
  • Dine aftener er sociale, og et vindue på 6 timer ofte ville støde sammen med aftensmaden.

18:6 passer måske bedre til dig, hvis:

  • 16:8 har føltes let i nogle uger, og du gerne vil tage et skridt videre.
  • To måltider om dagen allerede føles naturligt for dig.
  • Du kan spise tidligt og være færdig om eftermiddagen eller tidligt på aftenen 5.

At spise protein nok på 6 timer

Den største pris for et kortere vindue er proteinet. Gevinsten ved styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen 6: omkring 110 g for en person på 70 kg. Med 18:6 betyder det som regel to måltider med omkring 55 g hver. Det er fint: kroppen bliver ved med at udnytte en stor portion i mange timer 7. Hvis dit vindue giver plads til tre måltider, er det endnu lidt bedre at fordele proteinet på dem 8. Proteinberegneren regner dit eget mål ud.

At prøve 18:6

  1. Brug mindst to behagelige uger på 16:8 først.
  2. Prøv 18:6 et par dage om ugen, før du gør det dagligt.
  3. Ryk aftensmaden tidligere i stedet for morgenmaden senere, hvis dine dage tillader det.
  4. Byg begge måltider op om protein, grøntsager og fibre 9.
  5. Gå tilbage til 16:8 på travle eller sociale dage. Begge planer er gratis i Fasting Tracker, så det koster intet at skifte.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.