Fasting Tracker

תוכניות צום

16:8 מול 18:6: איזו תוכנית צום טובה יותר?

שעתיים הפרש: איך 16:8 ו־18:6 משתוות, מה המחקר מראה ואיך לבחור

16:8 ו־18:6 זה לצד זה

השוואה בין 16:8 ל־18:6. שתיהן בחינם ב־Fasting Tracker.
16:818:6
צום16 שע׳18 שע׳
חלון אכילה8 שע׳6 שע׳
השם באפליקציהLeangainsשורף שומן
רמהבינוניבינוני
ארוחותשתיים או שלושבדרך כלל שתיים
חלון לדוגמה12:00 עד 20:0012:00 עד 18:00
השלב שבו הצום מסתייםשריפת שומן, רק התחילהשריפת שומן, שעתיים בתוכה
חלבון ל־110 גרם ביוםכ־37 גרם לארוחה בשלוש ארוחותכ־55 גרם לארוחה בשתי ארוחות

מה עושות השעתיים הנוספות

שתי התוכניות מגיעות לשריפת שומן, השלב שמתחיל בסביבות 16 שעות, כשהגליקוגן נמוך והשומן המאוחסן הפך לדלק מרכזי 3. צום 16:8 מסתיים בדיוק כשהוא מתחיל; צום 18:6 מבלה בו עוד שעתיים. אף אחת מהן לא מגיעה לקטוזיס, ש־Fasting Tracker מסמן בסביבות 24 שעות.

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!
מיתוס
18:6 שורף הרבה יותר שומן מ־16:8.
עובדה
שריפת השומן עולה בהדרגה כשהאינסולין יורד, ולכן שעתיים נוספות מוסיפות עוד קצת מאותו שלב 3. בניסוי שהשווה חלון של 4 שעות לחלון של 6, החלון הקצר לא היה טוב יותר באופן ברור 1. לאורך שבועות, כמה אוכלים חשוב יותר מהשעתיים האחרונות של הצום.

מה המחקר מראה

מחקר מפתח

16:8 לבדו לא עלה על שלוש ארוחות ביום

  • ניסוי אקראי
  • 116 מבוגרים
  • 12 שבועות

מי שאכלו בין 12:00 ל־20:00, בלי שום עצה נוספת, לא ירדו במשקל יותר ממי שאכלו שלוש ארוחות ביום, ואיבדו יותר מסה רזה מהידיים והרגליים.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

מחקר מפתח

חלון של 6 שעות הוריד קלוריות בלי לספור

  • ניסוי אקראי
  • 58 מבוגרים עם השמנה
  • 8 שבועות

אנשים שאכלו רק בתוך 6 שעות, מ־13:00 עד 19:00, או בתוך 4 שעות ירדו כ־3% ממשקלם לעומת קבוצת ביקורת, כי אכלו כ־550 קלוריות פחות ביום.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

עוד שני מחקרים עוזרים. אצל גברים מאומני כוח, 16:8 עם אותן קלוריות ואותו חלבון כמו בתזונה רגילה שמר על השריר והכוח והוריד מסת שומן במשך 8 שבועות 4. ואצל 8 גברים עם טרום סוכרת, אותו אוכל בתוך חלון מוקדם של 6 שעות, שהסתיים לפני 15:00, שיפר את הרגישות לאינסולין ואת לחץ הדם גם בלי ירידה במשקל 5. זה היה מחקר קטן, אבל הוא מרמז שמתי אוכלים עשוי להיות חשוב כמו כמה זמן צמים.

למי כל תוכנית מתאימה

16:8 עשויה להתאים לכם יותר אם:

  • אתם עולים מ־13:11 או 14:10 ורוצים תוכנית שאפשר לשמור עליה כל יום.
  • אתם אוהבים שלוש ארוחות, או מתאמנים קשה וצריכים הרבה חלבון.
  • הערבים שלכם חברתיים וחלון של 6 שעות היה מתנגש לעיתים קרובות עם ארוחת הערב.

18:6 עשויה להתאים לכם יותר אם:

  • 16:8 הרגישה קלה כבר כמה שבועות ואתם רוצים צעד נוסף.
  • שתי ארוחות ביום כבר מרגישות לכם טבעי.
  • אתם יכולים לאכול מוקדם, ולסיים אחר הצהריים או בתחילת הערב 5.

לאכול מספיק חלבון ב־6 שעות

המחיר העיקרי של חלון קצר יותר הוא החלבון. הרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום 6: כ־110 גרם לאדם במשקל 70 ק״ג. ב־18:6 זה אומר בדרך כלל שתי ארוחות של כ־55 גרם כל אחת. זה בסדר: הגוף ממשיך לנצל מנה גדולה במשך שעות רבות 7. אם החלון מאפשר שלוש ארוחות, לפזר את החלבון ביניהן טוב עוד קצת 8. מחשבון החלבון מחשב את היעד שלכם.

לנסות 18:6

  1. קודם לפחות שבועיים נוחים ב־16:8.
  2. לנסות 18:6 בכמה ימים בשבוע לפני שהופכים אותו ליומי.
  3. להקדים את ארוחת הערב ולא לאחר את ארוחת הבוקר, אם הימים מאפשרים.
  4. לבנות את שתי הארוחות סביב חלבון, ירקות וסיבים 9.
  5. לחזור ל־16:8 בימים עמוסים או חברתיים. שתי התוכניות בחינם ב־Fasting Tracker, כך שהמעבר לא עולה כלום.

מקורות

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.