Fasting Tracker

Planuri de post

16:8 sau 18:6: care plan de post e mai bun?

Două ore diferență: cum se compară 16:8 și 18:6, ce arată cercetarea și cum alegi

16:8 și 18:6, unul lângă altul

16:8 și 18:6 comparate. Ambele sunt gratuite în Fasting Tracker.
16:818:6
Post16 h18 h
Fereastra de alimentație8 h6 h
Numele în aplicațieLeangainsArzător de grăsimi
NivelIntermediarIntermediar
MeseDouă sau treiDe obicei două
Fereastră exempluDe la 12:00 la 20:00De la 12:00 la 18:00
Etapa la finalul postuluiArderea grăsimilor, abia începutăArderea grăsimilor, de două ore
Proteine pentru 110 g pe ziCam 37 g pe masă, în trei meseCam 55 g pe masă, în două mese

Ce fac cele două ore în plus

Ambele planuri ajung la Arderea grăsimilor, etapa care începe în jur de 16 ore, când glicogenul e scăzut și grăsimea stocată a devenit un combustibil important 3. Un post 16:8 se termină exact când începe ea; un post 18:6 petrece în ea încă două ore. Niciunul nu ajunge la Cetoză, pe care Fasting Tracker o marchează în jur de 24 de ore.

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!
MIT
18:6 arde mult mai multă grăsime decât 16:8.
ADEVĂR
Arderea grăsimilor crește treptat pe măsură ce scade insulina, așa că două ore în plus adaugă ceva mai mult din aceeași etapă 3. Într-un studiu care a comparat o fereastră de 4 ore cu una de 6, fereastra mai scurtă n-a fost clar mai bună 1. Pe parcursul săptămânilor, cât mănânci contează mai mult decât ultimele două ore ale postului.

Ce arată cercetarea

Studiu-cheie

Singur, 16:8 n-a depășit trei mese pe zi

  • Studiu randomizat
  • 116 adulți
  • 12 săptămâni

Cei care au mâncat între 12:00 și 20:00 fără alte sfaturi n-au slăbit mai mult decât cei care au mâncat trei mese pe zi și au pierdut mai multă masă slabă din brațe și picioare.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Studiu-cheie

O fereastră de 6 ore a redus caloriile fără numărat

  • Studiu randomizat
  • 58 de adulți cu obezitate
  • 8 săptămâni

Cei care au mâncat doar în 6 ore, de la 13:00 la 19:00, sau în 4 ore au slăbit cam 3% din greutate față de un grup de control, pentru că au mâncat cu aproximativ 550 de calorii mai puțin pe zi.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Mai ajută două studii. La bărbați antrenați la forță, 16:8 cu aceleași calorii și proteine ca o dietă normală a păstrat mușchii și forța și a redus grăsimea în 8 săptămâni 4. Iar la 8 bărbați cu prediabet, aceeași mâncare consumată într-o fereastră devreme de 6 ore, încheiată înainte de 15:00, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și tensiunea chiar fără slăbire 5. A fost un studiu mic, dar sugerează că momentul în care mănânci ar putea conta cât durata postului.

Cui i se potrivește fiecare plan

16:8 ți s-ar putea potrivi mai bine dacă:

  • Treci de la 13:11 sau 14:10 și vrei un plan pe care să-l poți ține zilnic.
  • Îți plac trei mese sau te antrenezi intens și ai nevoie de multe proteine.
  • Serile tale sunt sociale și o fereastră de 6 ore s-ar bate des cap în cap cu cina.

18:6 ți s-ar putea potrivi mai bine dacă:

  • 16:8 ți s-a părut ușor câteva săptămâni și ai vrea un pas mai departe.
  • Două mese pe zi ți se par deja naturale.
  • Poți mânca devreme, terminând după-amiaza sau la începutul serii 5.

Destule proteine în 6 ore

Principalul cost al unei ferestre mai scurte sunt proteinele. Câștigurile din antrenamentul de forță se opresc pe la 1,6 g de proteine pe kilogram corp pe zi 6: cam 110 g pentru o persoană de 70 kg. La 18:6 asta înseamnă de obicei două mese de câte aproximativ 55 g. E în regulă: corpul continuă să folosească o porție mare multe ore 7. Dacă fereastra îți permite trei mese, împărțirea proteinelor între ele e și mai bună 8. Calculatorul de proteine îți calculează propriul obiectiv.

Cum încerci 18:6

  1. Petrece întâi cel puțin două săptămâni comode cu 16:8.
  2. Încearcă 18:6 câteva zile pe săptămână înainte să-l faci zilnic.
  3. Mută cina mai devreme în loc să muți micul dejun mai târziu, dacă zilele tale permit.
  4. Construiește ambele mese în jurul proteinelor, legumelor și fibrelor 9.
  5. Revino la 16:8 în zilele aglomerate sau cu ieșiri. Ambele planuri sunt gratuite în Fasting Tracker, deci schimbarea nu costă nimic.

Surse

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.