Fasting Tracker

Planuri de post · Intermediar

Post intermitent 18:6

Un post de 18 ore și o fereastră de alimentație de 6 ore: un pas dincolo de 16:8 pentru cei cu experiență

Ce este 18:6?

18:6 înseamnă 18 ore de post și o fereastră de alimentație de 6 ore, de obicei două mese, de exemplu prânz la 12:00 și cină înainte de 18:00. Fasting Tracker îl numește Arzător de grăsimi: postul tău petrece cu câteva ore mai mult în etapa de ardere a grăsimilor decât la 16:8. E cel mai bine să-l încerci când 16:8 ți se pare ușor.

Programe exemplu pentru 18:6
Fereastra de alimentațiePostPotrivit pentru
De la 9:00 la 15:00De la 15:00 la 9:00O fereastră devreme, ca în studiul despre mâncatul devreme 2
De la 12:00 la 18:00De la 18:00 la 12:00Prânz și cină devreme
De la 14:00 la 20:00De la 20:00 la 14:00Prânzuri târzii și cine și mai târzii

Ce arată cercetarea

Studiu-cheie

O fereastră de 6 ore a redus caloriile fără numărat

  • Studiu randomizat
  • 58 de adulți cu obezitate
  • 8 săptămâni

Cei care au mâncat doar în 4 sau 6 ore au pierdut aproximativ 3% din greutate față de un grup de control, pentru că au ajuns să mănânce cu aproximativ 550 de calorii mai puțin pe zi.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Studiu-cheie

Mâncatul devreme poate ajuta chiar fără slăbire

  • Studiu randomizat încrucișat
  • 8 bărbați cu prediabet
  • Câte 5 săptămâni

Aceeași mâncare consumată în 6 ore care se încheiau înainte de 15:00, în loc de 12 ore, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea și stresul oxidativ.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Ce s-ar putea întâmpla în corpul tău la 18 ore

La 18 ore ești deja adânc în arderea grăsimilor: glicogenul e scăzut, grăsimile au devenit un combustibil important, iar ficatul produce niște corpi cetonici 4. Sfatul Fasting Tracker pentru această etapă: 18:6 și 20:4 se încheie în interiorul ei.

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!

Cum să mănânci bine în 6 ore

O fereastră scurtă face ușor să rămâi fără destule proteine, iar proteinele sunt cele care îți protejează mușchii în timp ce pierzi grăsime. Câștigurile din antrenamentul de forță se stabilizează în jur de 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi 3: cam 110 g pentru o persoană de 70 kg, sau 55 g în fiecare dintre două mese. Corpul folosește bine o porție mare, așa că două mese consistente sunt în regulă 5.

  1. Obișnuiește-te întâi cu 16:8.
  2. Construiește ambele mese în jurul proteinelor: ouă, pește, carne, tofu, iaurt sau leguminoase.
  3. Ține o sticlă de apă la îndemână; unora le ajută un vârf de cuțit de sare în apă la posturile mai lungi 6.
  4. Dacă te antrenezi, programează antrenamentul de forță aproape de fereastra de alimentație.

Surse

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.