Fasting Tracker

斷食方案 · 中級

18:6 間歇性斷食

斷食 18 小時、進食時段 6 小時：給有經驗者的進階選擇，比 16:8 更進一步

什麼是 18:6？

18:6 指斷食 18 小時、進食時段 6 小時，通常是兩餐，例如中午 12 點吃午餐、晚上 6 點前吃晚餐。Fasting Tracker 稱它為「燃脂高手」：和 16:8 相比，你的斷食會在燃脂階段多停留幾個小時。最好在 16:8 變得輕鬆後再嘗試。

18:6 時間表範例
進食時段斷食適合
9:00 至 15:0015:00 至 9:00提早的時段，和提早進食試驗中的一樣 2
12:00 至 18:0018:00 至 12:00午餐加上提早的晚餐
14:00 至 20:0020:00 至 14:00午餐和晚餐都吃得晚的人

研究結果

關鍵研究

6 小時時段在不計算的情況下減少了熱量

  • 隨機試驗
  • 58 名肥胖成年人
  • 8 週

只在 4 或 6 小時內進食的人，和對照組相比體重減少了約 3%，因為他們最後每天少吃了約 550 大卡。

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

關鍵研究

早點吃可能有幫助，即使體重沒有下降

  • 隨機交叉試驗
  • 8 名糖尿病前期男性
  • 每階段 5 週

同樣的食物，在下午 3 點前結束的 6 小時內吃完，而不是分散在 12 小時裡，改善了胰島素敏感性、血壓和氧化壓力。

Sutton et al., Cell Metab 2018

18 小時裡身體可能發生什麼

到 18 小時，你已深入燃脂階段：肝醣很低，脂肪是主要燃料，肝臟正在產生一些酮體 4。Fasting Tracker 對這個階段的提示：18:6 和 20:4 都在這個階段內結束。

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！

在 6 小時內吃得好

時段短，就容易蛋白質攝取不足，而正是蛋白質在你減脂時保護肌肉。肌力訓練帶來的增益，在每天每公斤體重約 1.6 公克蛋白質時趨於平穩 3：體重 70 公斤的人約需 110 公克，或兩餐每餐 55 公克。身體能好好利用一大份蛋白質，所以兩頓豐盛的餐點就夠了 5。

  1. 先適應 16:8。
  2. 兩餐都以蛋白質為主：雞蛋、魚、肉、豆腐、優格或豆類。
  3. 隨身帶一瓶水；有些人發現在長時間斷食時往水裡加一小撮鹽會有幫助 6。
  4. 如果你有在訓練，把肌力訓練安排在進食時段附近。

參考文獻

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。