Plany postu · Średniozaawansowany
Post przerywany 18:6
18-godzinny post i 6-godzinne okno jedzenia: krok dalej niż 16:8 dla doświadczonych
Czym jest 18:6?
18:6 oznacza 18 godzin postu i 6-godzinne okno jedzenia, zwykle dwa posiłki, na przykład obiad o 12:00 i kolację przed 18:00. Fasting Tracker nazywa go Spalacz tłuszczu: twój post spędza na etapie spalania tłuszczu kilka godzin dłużej niż przy 16:8. Najlepiej spróbować, gdy 16:8 przychodzi ci łatwo.
| Okno jedzenia | Post | Dla kogo |
|---|---|---|
| Od 9:00 do 15:00 | Od 15:00 do 9:00 | Wczesnego okna, jak w badaniu wczesnego jedzenia 2 |
| Od 12:00 do 18:00 | Od 18:00 do 12:00 | Obiadu i wczesnej kolacji |
| Od 14:00 do 20:00 | Od 20:00 do 14:00 | Późnych obiadów i jeszcze późniejszych kolacji |
Co pokazują badania
Kluczowe badanie
6-godzinne okno zmniejszyło kalorie bez liczenia
- Badanie z randomizacją
- 58 dorosłych z otyłością
- 8 tygodni
Osoby jedzące tylko w ciągu 4 lub 6 godzin straciły około 3% wagi w porównaniu z grupą kontrolną, bo w efekcie zjadały około 550 kalorii dziennie mniej.
Cienfuegos et al., Cell Metab 2020Kluczowe badanie
Wczesne jedzenie może pomóc nawet bez chudnięcia
- Badanie krzyżowe z randomizacją
- 8 mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym
- Po 5 tygodni
To samo jedzenie zjadane w 6 godzin kończących się przed 15:00 zamiast w 12 godzin poprawiło wrażliwość na insulinę, ciśnienie i stres oksydacyjny.
Sutton et al., Cell Metab 2018Co może dziać się w ciele po 18 godzinach
Po 18 godzinach jesteś już głęboko w spalaniu tłuszczu: glikogenu jest mało, tłuszcz stał się ważnym paliwem, a wątroba wytwarza trochę ketonów 4. Wskazówka Fasting Tracker dla tego etapu: 18:6 i 20:4 kończą się w jego trakcie.
- 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
- 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
- 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
- 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!
Jak dobrze jeść w 6 godzin
W krótkim oknie łatwo o za mało białka, a to białko chroni mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. Przyrosty z treningu siłowego wyrównują się przy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie 3: około 110 g dla osoby ważącej 70 kg, czyli 55 g w każdym z dwóch posiłków. Ciało dobrze wykorzystuje dużą porcję, więc dwa obfite posiłki są w porządku 5.
- Najpierw oswój się z 16:8.
- Buduj oba posiłki wokół białka: jajek, ryb, mięsa, tofu, jogurtu lub strączków.
- Miej butelkę wody pod ręką; niektórym szczypta soli w wodzie pomaga przy dłuższym poście 6.
- Jeśli trenujesz, planuj trening siłowy blisko okna jedzenia.
Źródła
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.