Fasting Tracker

תוכניות צום · בינוני

צום לסירוגין 18:6

צום של 18 שעות וחלון אכילה של 6 שעות: צעד אחד מעבר ל־16:8 למי שכבר מנוסים

מה זה 18:6?

18:6 פירושו 18 שעות צום וחלון אכילה של 6 שעות, בדרך כלל שתי ארוחות, למשל צהריים ב־12:00 וערב לפני 18:00. Fasting Tracker קוראת לו שורף שומן: הצום שלכם נמצא כמה שעות יותר בשלב שריפת שומן מאשר ב־16:8. עדיף לנסות אותו כש־16:8 כבר מרגיש קל.

לוחות זמנים לדוגמה ל־18:6
חלון אכילהצוםמתאים ל
9:00 עד 15:0015:00 עד 9:00חלון מוקדם, כמו בניסוי האכילה המוקדמת 2
12:00 עד 18:0018:00 עד 12:00ארוחת צהריים וארוחת ערב מוקדמת
14:00 עד 20:0020:00 עד 14:00ארוחות צהריים מאוחרות וארוחות ערב מאוחרות יותר

מה המחקר מראה

מחקר מפתח

חלון של 6 שעות הוריד קלוריות בלי לספור

  • ניסוי אקראי
  • 58 מבוגרים עם השמנה
  • 8 שבועות

מי שאכלו רק בתוך 4 או 6 שעות ירדו כ־3% ממשקלם לעומת קבוצת ביקורת, כי בסוף הם אכלו כ־550 קלוריות פחות ביום.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

מחקר מפתח

אכילה מוקדמת עשויה לעזור, גם בלי ירידה במשקל

  • ניסוי הצלבה אקראי
  • 8 גברים עם טרום סוכרת
  • 5 שבועות כל שלב

אותו מזון, כשנאכל בתוך 6 שעות שמסתיימות לפני 15:00 במקום לאורך 12 שעות, שיפר את הרגישות לאינסולין, את לחץ הדם ואת העקה החמצונית.

Sutton et al., Cell Metab 2018

מה הגוף עשוי לעשות ב־18 שעות

עד השעה ה־18 אתם עמוק בשריפת שומן: הגליקוגן נמוך, השומן הוא דלק מרכזי והכבד מייצר קצת קטונים 4. הטיפ של Fasting Tracker לשלב הזה: 18:6 ו־20:4 מסתיימות בתוכו.

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!

לאכול טוב ב־6 שעות

בחלון קצר קל לא להגיע למספיק חלבון, והחלבון הוא מה שמגן על השרירים בזמן שיורדים בשומן. הרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף ביום 3: כ־110 גרם לאדם ששוקל 70 ק״ג, או 55 גרם בכל אחת משתי ארוחות. הגוף יודע לנצל היטב מנה גדולה, אז שתי ארוחות נדיבות זה בסדר גמור 5.

  1. קודם התרגלו ל־16:8.
  2. בנו את שתי הארוחות סביב חלבון: ביצים, דגים, בשר, טופו, יוגורט או קטניות.
  3. החזיקו בקבוק מים לידכם; יש מי שמגלים שקורט מלח במים עוזר בצומות ארוכים יותר 6.
  4. אם אתם מתאמנים, קבעו את אימוני הכוח קרוב לחלון האכילה.

מקורות

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.