Fasting Tracker

Kế hoạch nhịn ăn · Trung cấp

Nhịn ăn gián đoạn 18:6

Nhịn 18 giờ và khung ăn 6 giờ: một bước xa hơn 16:8 cho người có kinh nghiệm

18:6 là gì?

18:6 nghĩa là 18 giờ nhịn và khung ăn 6 giờ, thường là hai bữa, ví dụ ăn trưa lúc 12:00 và ăn tối trước 18:00. Fasting Tracker gọi nó là Cỗ Máy Đốt Mỡ: đợt nhịn của bạn ở trong giai đoạn đốt mỡ lâu hơn vài giờ so với 16:8. Tốt nhất là thử khi 16:8 đã thấy dễ.

Lịch mẫu 18:6
Khung ănNhịnPhù hợp với
Từ 9:00 đến 15:00Từ 15:00 đến 9:00Khung sớm, như trong nghiên cứu ăn sớm 2
Từ 12:00 đến 18:00Từ 18:00 đến 12:00Ăn trưa và ăn tối sớm
Từ 14:00 đến 20:00Từ 20:00 đến 14:00Ăn trưa muộn và ăn tối còn muộn hơn

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu then chốt

Khung 6 giờ giảm calo mà không cần đếm

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên
  • 58 người lớn béo phì
  • 8 tuần

Những người chỉ ăn trong vòng 4 hoặc 6 giờ giảm khoảng 3% cân nặng so với nhóm đối chứng, vì rốt cuộc họ ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Nghiên cứu then chốt

Ăn sớm có thể có ích ngay cả khi không giảm cân

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo
  • 8 nam giới tiền tiểu đường
  • Mỗi giai đoạn 5 tuần

Cùng lượng thức ăn được ăn trong 6 giờ kết thúc trước 15:00, thay vì trong 12 giờ, đã cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và stress oxy hóa.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Điều có thể diễn ra trong cơ thể bạn ở giờ thứ 18

Đến giờ thứ 18, bạn đã ở sâu trong giai đoạn đốt mỡ: glycogen thấp, mỡ đã thành nhiên liệu quan trọng và gan tạo ra một ít ceton 4. Mẹo của Fasting Tracker cho giai đoạn này: 18:6 và 20:4 kết thúc bên trong nó.

  1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
  2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
  3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
  4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!

Cách ăn tốt trong 6 giờ

Khung ăn ngắn khiến bạn dễ thiếu đạm, mà chính đạm là thứ bảo vệ cơ khi bạn giảm mỡ. Hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày 3: khoảng 110 g cho người nặng 70 kg, tức 55 g cho mỗi bữa trong hai bữa. Cơ thể bạn tận dụng tốt một khẩu phần lớn, nên hai bữa đầy đặn là ổn 5.

  1. Hãy quen với 16:8 trước.
  2. Xây dựng cả hai bữa quanh đạm: trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa chua hoặc các loại đậu.
  3. Để sẵn một chai nước; một số người thấy dễ chịu hơn với một nhúm muối trong nước khi nhịn lâu hơn 6.
  4. Nếu bạn tập luyện, hãy xếp buổi tập sức mạnh gần khung ăn.

Nguồn

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.