Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · ระดับกลาง

การอดอาหารแบบเป็นช่วง 18:6

อด 18 ชั่วโมงและช่วงเวลากิน 6 ชั่วโมง: ก้าวต่อจาก 16:8 สำหรับคนที่มีประสบการณ์

18:6 คืออะไร

18:6 หมายถึงอดอาหาร 18 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากิน 6 ชั่วโมง ปกติสองมื้อ เช่น มื้อกลางวันตอน 12:00 น. และมื้อเย็นก่อน 18:00 น. Fasting Tracker เรียกแผนนี้ว่า นักเผาผลาญไขมัน: การอดอาหารของคุณอยู่ในระยะเผาผลาญไขมันนานกว่า 16:8 อีกสองสามชั่วโมง เหมาะจะลองเมื่อ 16:8 รู้สึกง่ายแล้ว

ตัวอย่างตารางเวลา 18:6
ช่วงเวลากินอดเหมาะสำหรับ
09:00–15:00 น.15:00–09:00 น.ช่วงกินตั้งแต่เช้า เหมือนในการศึกษาเรื่องการกินเร็ว 2
12:00–18:00 น.18:00–12:00 น.มื้อกลางวันและมื้อเย็นเร็ว
14:00–20:00 น.20:00–14:00 น.มื้อกลางวันช้าและมื้อเย็นที่ช้ากว่านั้น

งานวิจัยบอกอะไร

งานวิจัยสำคัญ

ช่วงกิน 6 ชั่วโมงลดแคลอรีได้โดยไม่ต้องนับ

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วน 58 คน
  • 8 สัปดาห์

ผู้ที่กินเฉพาะในช่วง 4 หรือ 6 ชั่วโมงน้ำหนักลดราว 3% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เพราะสุดท้ายกินน้อยลงราว 550 แคลอรีต่อวัน

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

งานวิจัยสำคัญ

การกินเร็วอาจช่วยได้แม้น้ำหนักไม่ลด

  • การทดลองแบบสุ่มไขว้
  • ผู้ชายภาวะก่อนเบาหวาน 8 คน
  • ช่วงละ 5 สัปดาห์

อาหารชุดเดียวกันที่กินภายใน 6 ชั่วโมงซึ่งจบก่อน 15:00 น. แทนที่จะกินตลอด 12 ชั่วโมง ช่วยให้การตอบสนองต่ออินซูลิน ความดันโลหิต และภาวะเครียดออกซิเดชันดีขึ้น

Sutton et al., Cell Metab 2018

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อครบ 18 ชั่วโมง

พอถึงชั่วโมงที่ 18 คุณเข้าสู่ระยะเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่: ไกลโคเจนต่ำ ไขมันกลายเป็นเชื้อเพลิงสำคัญ และตับสร้างคีโตนบางส่วน 4 เคล็ดลับของ Fasting Tracker สำหรับระยะนี้: 18:6 และ 20:4 จบภายในระยะนี้

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

วิธีกินให้ดีใน 6 ชั่วโมง

ช่วงกินที่สั้นทำให้ได้โปรตีนไม่พอได้ง่าย ทั้งที่โปรตีนคือสิ่งที่ปกป้องกล้ามเนื้อขณะที่คุณลดไขมัน ผลจากการฝึกความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อได้โปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 3: ราว 110 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม หรือ 55 กรัมในแต่ละมื้อจากสองมื้อ ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารปริมาณมากได้ดี สองมื้อที่อิ่มจึงไม่เป็นปัญหา 5

  1. ทำ 16:8 ให้คล่องก่อน
  2. จัดทั้งสองมื้อโดยเน้นโปรตีน: ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ โยเกิร์ต หรือถั่ว
  3. มีขวดน้ำติดตัวไว้ บางคนรู้สึกดีขึ้นเมื่อใส่เกลือเล็กน้อยในน้ำระหว่างการอดอาหารที่นานขึ้น 6
  4. ถ้าคุณออกกำลังกาย ให้ฝึกความแข็งแรงในช่วงใกล้ช่วงเวลากิน

แหล่งอ้างอิง

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง