Fasting Tracker

Vastenschema's · Halfgevorderd

18:6 intermittent fasting

18 uur vasten en een eetvenster van 6 uur: een stap verder dan 16:8 voor ervaren vasters

Wat is 18:6?

18:6 betekent 18 uur vasten en een eetvenster van 6 uur, meestal twee maaltijden, zoals lunch om 12.00 uur en avondeten vóór 18.00 uur. Fasting Tracker noemt het Vetverbrander: je vasten zit een paar uur langer in de fase Vetverbranding dan bij 16:8. Probeer het het best als 16:8 makkelijk voelt.

Voorbeeldschema's voor 18:6
EetvensterVastenHandig voor
9.00 tot 15.00 uur15.00 tot 9.00 uurEen vroeg venster, zoals in de studie naar vroeg eten 2
12.00 tot 18.00 uur18.00 tot 12.00 uurLunch en een vroeg diner
14.00 tot 20.00 uur20.00 tot 14.00 uurLate lunches en latere diners

Wat het onderzoek laat zien

Belangrijk onderzoek

Een venster van 6 uur verlaagde de calorieën zonder tellen

  • Gerandomiseerde studie
  • 58 volwassenen met obesitas
  • 8 weken

Mensen die alleen binnen 4 of 6 uur aten, verloren zo'n 3% van hun gewicht vergeleken met een controlegroep, omdat ze uiteindelijk zo'n 550 calorieën per dag minder aten.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Belangrijk onderzoek

Vroeg eten kan helpen, zelfs zonder gewichtsverlies

  • Gerandomiseerde crossoverstudie
  • 8 mannen met prediabetes
  • Elk 5 weken

Hetzelfde eten, gegeten binnen 6 uur die vóór 15.00 uur eindigden in plaats van verspreid over 12 uur, verbeterde de insulinegevoeligheid, de bloeddruk en oxidatieve stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Wat je lichaam in 18 uur kan doen

Na 18 uur zit je midden in de Vetverbranding: het glycogeen is laag, vet is een belangrijke brandstof en je lever maakt wat ketonen aan 4. De tip van Fasting Tracker voor deze fase: 18:6 en 20:4 eindigen erin.

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!

Goed eten in 6 uur

Met een kort venster kom je makkelijk eiwit tekort, en juist eiwit beschermt je spieren terwijl je vet verliest. De winst van krachttraining vlakt af bij zo'n 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag 3: ongeveer 110 g voor iemand van 70 kg, of 55 g in elk van twee maaltijden. Je lichaam kan een grote portie goed gebruiken, dus twee royale maaltijden zijn prima 5.

  1. Raak eerst vertrouwd met 16:8.
  2. Bouw beide maaltijden rond eiwit: eieren, vis, vlees, tofu, yoghurt of peulvruchten.
  3. Neem een fles water mee; sommige mensen merken dat een snufje zout in water helpt bij langer vasten 6.
  4. Train je, plan je krachttraining dan in de buurt van je eetvenster.

Bronnen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.