Fasting Tracker

Planos de jejum · Intermédio

Jejum intermitente 18:6

Um jejum de 18 horas e uma janela alimentar de 6 horas: um passo além do 16:8 para quem já tem experiência

O que é o 18:6?

18:6 significa 18 horas de jejum e uma janela alimentar de 6 horas, normalmente duas refeições, como o almoço ao meio-dia e o jantar antes das 18h. O Fasting Tracker chama-lhe Queimador de gordura: o teu jejum passa mais umas horas na fase Queima de gordura do que no 16:8. É melhor experimentá-lo quando o 16:8 te parecer fácil.

Exemplos de horários 18:6
Janela alimentarJejumIdeal para
Das 9h às 15hDas 15h às 9hUma janela cedo, como no ensaio de comer cedo 2
Das 12h às 18hDas 18h às 12hAlmoço e um jantar cedo
Das 14h às 20hDas 20h às 14hAlmoços tardios e jantares mais tarde

O que mostra a investigação

Estudo-chave

Uma janela de 6 horas cortou calorias sem contar

  • Ensaio aleatorizado
  • 58 adultos com obesidade
  • 8 semanas

Quem comia só dentro de 4 ou 6 horas perdeu cerca de 3% do peso em comparação com um grupo de controlo, porque acabou por comer cerca de 550 calorias a menos por dia.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Estudo-chave

Comer cedo pode ajudar, mesmo sem perder peso

  • Ensaio cruzado aleatorizado
  • 8 homens com pré-diabetes
  • 5 semanas cada

A mesma comida, ingerida em 6 horas que terminavam antes das 15h em vez de ao longo de 12 horas, melhorou a sensibilidade à insulina, a tensão arterial e o stress oxidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

O que o teu corpo pode fazer em 18 horas

Às 18 horas estás em plena Queima de gordura: o glicogénio está baixo, a gordura é um combustível importante e o fígado está a produzir algumas cetonas 4. A dica do Fasting Tracker para esta fase: o 18:6 e o 20:4 terminam dentro dela.

  1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
  2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!

Comer bem em 6 horas

Com uma janela curta, é fácil ficar aquém na proteína, e é a proteína que protege os músculos enquanto perdes gordura. Os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 3: cerca de 110 g para uma pessoa de 70 kg, ou 55 g em cada uma de duas refeições. O teu corpo aproveita bem uma porção grande, por isso duas refeições generosas estão bem 5.

  1. Primeiro fica à vontade com o 16:8.
  2. Monta as duas refeições à base de proteína: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte ou leguminosas.
  3. Anda com uma garrafa de água; algumas pessoas acham que uma pitada de sal na água ajuda nos jejuns mais longos 6.
  4. Se treinas, marca as sessões de força perto da tua janela alimentar.

Fontes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.