Piani di digiuno · Intermedio
Il digiuno intermittente 18:6
Un digiuno di 18 ore e una finestra dei pasti di 6 ore: un passo oltre il 16:8 per chi ha esperienza
Cos'è il 18:6?
18:6 significa 18 ore di digiuno e una finestra dei pasti di 6 ore, di solito due pasti, come il pranzo a mezzogiorno e la cena prima delle 18. Fasting Tracker lo chiama Brucia grassi: il tuo digiuno passa un paio d'ore in più nella fase Bruciagrassi rispetto al 16:8. È meglio provarlo quando il 16:8 ti viene facile.
| Finestra dei pasti | Digiuno | Ideale per |
|---|---|---|
| Dalle 9:00 alle 15:00 | Dalle 15:00 alle 9:00 | Una finestra presto, come nello studio sul mangiare presto 2 |
| Dalle 12:00 alle 18:00 | Dalle 18:00 alle 12:00 | Pranzo e una cena presto |
| Dalle 14:00 alle 20:00 | Dalle 20:00 alle 14:00 | Pranzi tardi e cene più tardi |
Cosa dice la ricerca
Studio chiave
Una finestra di 6 ore ha ridotto le calorie senza contarle
- Studio randomizzato
- 58 adulti con obesità
- 8 settimane
Chi mangiava solo entro 4 o 6 ore ha perso circa il 3% del peso rispetto a un gruppo di controllo, perché finiva per mangiare circa 550 calorie in meno al giorno.
Cienfuegos et al., Cell Metab 2020Studio chiave
Mangiare presto può aiutare, anche senza perdere peso
- Studio crossover randomizzato
- 8 uomini con prediabete
- 5 settimane per fase
Lo stesso cibo, mangiato entro 6 ore che finivano prima delle 15 invece che nell'arco di 12 ore, ha migliorato sensibilità all'insulina, pressione e stress ossidativo.
Sutton et al., Cell Metab 2018Cosa può fare il tuo corpo in 18 ore
A 18 ore sei in pieno Bruciagrassi: il glicogeno è basso, i grassi sono un carburante importante e il fegato produce un po' di chetoni 4. Il consiglio di Fasting Tracker per questa fase: il 18:6 e il 20:4 finiscono al suo interno.
- 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
- 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
- 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
- 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!
Mangiare bene in 6 ore
Con una finestra corta è facile restare a corto di proteine, e sono le proteine a proteggere i muscoli mentre perdi grasso. I benefici dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno 3: circa 110 g per una persona di 70 kg, cioè 55 g in ciascuno di due pasti. Il corpo usa bene una porzione abbondante, quindi due pasti generosi vanno bene 5.
- Prima prendi confidenza con il 16:8.
- Costruisci entrambi i pasti attorno alle proteine: uova, pesce, carne, tofu, yogurt o legumi.
- Tieni con te una bottiglia d'acqua; ad alcune persone un pizzico di sale nell'acqua aiuta nei digiuni più lunghi 6.
- Se ti alleni, programma le sessioni di forza vicino alla tua finestra dei pasti.
Fonti
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.