Piani di digiuno · Avanzato
Il digiuno intermittente 20:4
Un digiuno di 20 ore e una finestra dei pasti di 4 ore: un pasto abbondante e uno spuntino, per chi ha esperienza
Cos'è il 20:4?
20:4 significa 20 ore di digiuno e una finestra dei pasti di 4 ore. Fasting Tracker lo chiama Guerriero: un pasto abbondante e uno spuntino in 4 ore. È un piano avanzato, meglio dopo che il 16:8 e il 18:6 ti vengono facili.
| Finestra dei pasti | Digiuno | Ideale per |
|---|---|---|
| Dalle 12:00 alle 16:00 | Dalle 16:00 alle 12:00 | Il pasto principale a pranzo |
| Dalle 15:00 alle 19:00 | Dalle 19:00 alle 15:00 | Un pranzo tardi e una cena presto |
| Dalle 16:00 alle 20:00 | Dalle 20:00 alle 16:00 | La cena come pasto principale |
Cosa dice la ricerca
La finestra di 4 ore è stata confrontata con una di 6. Adulti con obesità con l'una o l'altra hanno perso circa il 3% del peso in 8 settimane rispetto a un gruppo di controllo, mangiando circa 550 calorie in meno al giorno senza contare niente; la finestra di 4 ore non ha fatto chiaramente meglio di quella di 6 1. Quindi le due ore di digiuno in più danno meno di quanto speri, e costano più fatica.
Cosa può fare il tuo corpo in 20 ore
- 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
- 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
- 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
- 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!
Venti ore ti tengono nel Bruciagrassi, vicino alla soglia della Chetosi, che di solito inizia verso le 24 ore 3. La fame arriva a ondate ai vecchi orari dei pasti e passa da sola 4.
Fare bene il 20:4
- Arrivaci passando per il 16:8 e il 18:6.
- Rendi il pasto principale ricco di proteine: il corpo continua a usare una porzione abbondante per ore 5.
- Punta a circa 1,6 g di proteine per chilo al giorno se ti alleni 2, e fai allenamento di forza.
- Bevi acqua durante il digiuno e aggiungi un pizzico di sale se ti gira la testa 6.
- Accorcia il digiuno nei giorni in cui non ti senti bene. Essere flessibili va bene.
Fonti
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.