Προγράμματα νηστείας · Προχωρημένο
Διαλειμματική νηστεία 20:4
Νηστεία 20 ωρών και παράθυρο φαγητού 4 ωρών: ένα μεγάλο γεύμα και ένα σνακ, για έμπειρους
Τι είναι το 20:4;
Το 20:4 σημαίνει 20 ώρες νηστείας και παράθυρο φαγητού 4 ωρών. Το Fasting Tracker το λέει Πολεμιστής: ένα μεγάλο γεύμα και ένα σνακ μέσα σε 4 ώρες. Είναι προχωρημένο πρόγραμμα, καλύτερα να το δοκιμάσεις όταν τα 16:8 και 18:6 σου φαίνονται εύκολα.
| Παράθυρο φαγητού | Νηστεία | Ιδανικό για |
|---|---|---|
| Από 12:00 έως 16:00 | Από 16:00 έως 12:00 | Κύριο γεύμα το μεσημέρι |
| Από 15:00 έως 19:00 | Από 19:00 έως 15:00 | Αργό μεσημεριανό και νωρίς δείπνο |
| Από 16:00 έως 20:00 | Από 20:00 έως 16:00 | Δείπνο ως κύριο γεύμα |
Τι δείχνει η έρευνα
Ένα παράθυρο 4 ωρών έχει συγκριθεί με ένα 6 ωρών. Ενήλικες με παχυσαρκία έχασαν περίπου το 3% του βάρους τους σε 8 εβδομάδες με οποιοδήποτε από τα δύο σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, τρώγοντας περίπου 550 θερμίδες λιγότερες την ημέρα χωρίς να μετρούν τίποτα· το παράθυρο 4 ωρών δεν ήταν σαφώς καλύτερο από το 6 ωρών 1. Οι δύο επιπλέον ώρες νηστείας λοιπόν δίνουν λιγότερα απ' όσα θα ήλπιζες, και θέλουν περισσότερη προσπάθεια.
Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σου στις 20 ώρες
- 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
- 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
- 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
- 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!
Οι είκοσι ώρες σε κρατούν στην καύση λίπους, στο κατώφλι της κέτωσης, που συνήθως ξεκινά γύρω στις 24 ώρες 3. Η πείνα έρχεται κατά κύματα στις παλιές ώρες των γευμάτων και περνά από μόνη της 4.
Πώς να κάνεις σωστά το 20:4
- Φτάσε σε αυτό σταδιακά, μέσω 16:8 και 18:6.
- Κάνε το κύριο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη: το σώμα συνεχίζει να αξιοποιεί μια μεγάλη μερίδα για ώρες 5.
- Αν γυμνάζεσαι, στόχευσε σε περίπου 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό την ημέρα 2 και κάνε βάρη.
- Πίνε νερό κατά τη νηστεία και πρόσθεσε μια πρέζα αλάτι αν ζαλίζεσαι 6.
- Κόψε τη νηστεία πιο σύντομα τις μέρες που δεν σου πάει. Η ευελιξία είναι εντάξει.
Πηγές
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Λίγα λόγια για την υγεία
Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.