Fasting Tracker

Fastenpläne · Fortgeschritten

20:4-Intervallfasten

20 Stunden Fasten und ein 4-stündiges Essensfenster: eine große Mahlzeit und ein Snack, für Erfahrene

Was ist 20:4?

20:4 bedeutet 20 Stunden Fasten und ein 4-stündiges Essensfenster. Fasting Tracker nennt es Krieger: eine große Mahlzeit und ein Snack innerhalb von 4 Stunden. Es ist ein fortgeschrittener Plan, am besten erst, wenn 16:8 und 18:6 dir leichtfallen.

Beispielzeiten für 20:4
EssensfensterFastenPasst zu
12:00 bis 16:00 Uhr16:00 bis 12:00 UhrEiner Hauptmahlzeit am Mittag
15:00 bis 19:00 Uhr19:00 bis 15:00 UhrSpätem Mittag- und frühem Abendessen
16:00 bis 20:00 Uhr20:00 bis 16:00 UhrDem Abendessen als Hauptmahlzeit

Was die Forschung zeigt

Das 4-Stunden-Fenster wurde mit einem 6-Stunden-Fenster verglichen. Erwachsene mit Adipositas verloren mit beiden Fenstern in 8 Wochen etwa 3 % ihres Gewichts im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, weil sie ohne jedes Zählen rund 550 Kalorien weniger am Tag aßen; das 4-Stunden-Fenster war nicht klar besser als das 6-Stunden-Fenster 1. Die zwei zusätzlichen Fastenstunden bringen also weniger, als du vielleicht hoffst, und kosten mehr Mühe.

Was dein Körper in 20 Stunden tun kann

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!

Zwanzig Stunden halten dich in der Fettverbrennung, nahe an der Ketose, die meist um die 24 Stunden beginnt 3. Hunger kommt in Wellen zu deinen alten Essenszeiten und geht von selbst vorbei 4.

So gelingt 20:4

  1. Steigere dich über 16:8 und 18:6.
  2. Mach deine Hauptmahlzeit eiweißreich: Dein Körper verwertet eine große Portion über Stunden 5.
  3. Ziel auf etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo am Tag, wenn du trainierst 2, und mach Krafttraining.
  4. Trink während des Fastens Wasser und gib eine Prise Salz dazu, wenn dir schwindelig wird 6.
  5. Verkürze das Fasten an Tagen, an denen es sich falsch anfühlt. Flexibel zu sein ist in Ordnung.

Quellen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.