Fasting Tracker

断食方案 · 高级

20:4 间歇性断食

断食 20 小时、进食窗口 4 小时：一顿大餐加一份小食，适合有经验的人

什么是 20:4？

20:4 指断食 20 小时、进食窗口 4 小时。Fasting Tracker 称它为“勇士”：在 4 小时内吃一顿大餐加一份小食。这是高级方案，最好在 16:8 和 18:6 都变得轻松之后再尝试。

20:4 时间表示例
进食窗口断食适合
12:00 至 16:0016:00 至 12:00午餐作为正餐
15:00 至 19:0019:00 至 15:00晚一点的午餐和早一点的晚餐
16:00 至 20:0020:00 至 16:00晚餐作为正餐

研究结果

4 小时窗口曾与 6 小时窗口做过比较。采用任意一种窗口的肥胖成年人，在不计算任何东西的情况下每天少吃约 550 千卡，8 周内比对照组减重约 3%；4 小时窗口并没有明显优于 6 小时窗口 1。所以多断食两个小时，收获比你期望的少，付出的努力却更多。

20 小时里身体可能发生什么

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

20 小时让你停留在燃脂阶段，接近通常在 24 小时左右开始的酮症 3。饥饿会在原来的饭点一阵阵袭来，然后自行过去 4。

做好 20:4

  1. 从 16:8、18:6 循序渐进。
  2. 让正餐富含蛋白质：身体会在之后数小时内持续利用一大份蛋白质 5。
  3. 如果你有训练，目标是每天每公斤体重约 1.6 克蛋白质 2，并进行力量训练。
  4. 断食期间喝水，如果感到头晕就加一小撮盐 6。
  5. 状态不对的日子就缩短断食。灵活一点没关系。

参考文献

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。