Fasting Tracker

Oruç planları · İleri

20:4 aralıklı oruç

20 saatlik bir oruç ve 4 saatlik bir yeme penceresi: bir büyük öğün ve bir atıştırmalık, deneyimli oruç tutanlar için

20:4 nedir?

20:4, 20 saat oruç ve 4 saatlik bir yeme penceresi demek. Fasting Tracker ona Savaşçı diyor: 4 saat içinde bir büyük öğün ve bir atıştırmalık. İleri seviye bir plan; en iyisi 16:8 ve 18:6 kolay gelmeye başladıktan sonra.

Örnek 20:4 programları
Yeme penceresiOruçKimler için uygun
12.00-16.0016.00-12.00Ana öğün öğle yemeğinde
15.00-19.0019.00-15.00Geç bir öğle yemeği ve erken bir akşam yemeği
16.00-20.0020.00-16.00Ana öğün olarak akşam yemeği

Araştırmalar ne gösteriyor

4 saatlik pencere 6 saatlik bir pencereyle karşılaştırıldı. Obeziteli yetişkinler iki pencerede de, hiçbir şey saymadan günde yaklaşık 550 kalori daha az yiyerek, bir kontrol grubuna göre 8 haftada ağırlıklarının yaklaşık %3'ünü kaybetti; 4 saatlik pencere 6 saatlikten belirgin şekilde daha iyi değildi 1. Yani fazladan iki saatlik oruç umduğundan daha azını kazandırır ve daha fazla çaba ister.

Vücudun 20 saatte neler yapabilir

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!

Yirmi saat seni Yağ Yakımı'nda, genellikle 24. saat civarında başlayan Ketozis'in eşiğinde tutar 3. Açlık eski yemek saatlerinde dalgalar halinde gelir ve kendiliğinden geçer 4.

20:4'ü iyi yapmak

  1. 16:8 ve 18:6 üzerinden kademeli olarak ilerle.
  2. Ana öğününü protein açısından cömert yap: vücudun büyük bir porsiyonu saatlerce kullanmaya devam eder 5.
  3. Antrenman yapıyorsan günde kilo başına yaklaşık 1,6 g proteini hedefle 2 ve kuvvet antrenmanı yap.
  4. Oruç boyunca su iç, başın dönerse bir tutam tuz ekle 6.
  5. Kendini iyi hissetmediğin günlerde orucu kısalt. Esnek olmak sorun değil.

Kaynaklar

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.