Fasting Tracker

Oruç planları · İleri

OMAD: günde bir öğün

23 saatlik bir oruç ve tek bir öğün: günlük planlar arasında en kısa yeme penceresi

OMAD nedir?

OMAD, İngilizce "one meal a day", yani günde bir öğün demek: 23 saat oruç ve bir saat içinde tek öğün. Fasting Tracker'daki günlük planlar arasında en kısa yeme penceresi ve ileri seviye bir plan. Pek çok kişi onu her gün değil, haftada birkaç gün uygular.

Kanıtlar ne söylüyor

Fasting Tracker rehberlerinin dayandığı çalışmalar arasında OMAD'ın kendisine dair iyi tasarlanmış bir çalışma bulamadık, bu yüzden belirli sonuçlar vaat edenlere temkinli yaklaş. En yakın kanıt 4 saatlik pencere: obeziteli yetişkinler, esas olarak daha az yedikleri için 8 haftada ağırlıklarının yaklaşık %3'ünü kaybetti 1. Tek öğün kaloriyi daha da azaltabilir, ama yeterince protein, lif ve besin almayı da zorlaştırır.

Tek öğün yeterli protein sağlayabilir mi?

Sandığından fazla. Vücudun bir seferde yalnızca yaklaşık 30 g protein kullanabildiği eski fikri, tek başına alınan hızlı sindirilen proteinle yapılan kısa çalışmalardan geliyordu. Araştırmacılar antrenmandan sonra işaretlenmiş proteini izlediğinde, 100 g'lık bir doz 12 saatten uzun süre kas yapmaya devam etti ve çok azı öylece yakıldı 2. Yine de proteini birkaç öğüne yaymak, bir ya da iki büyük porsiyondan biraz daha iyi sonuç verdi 3; kas yapmaya çalışıyorsan günlük OMAD'ın ideal olmamasının bir nedeni bu.

Vücudun 23 saatte neler yapabilir

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!

23. saatte yağ önemli bir yakıttır ve ketonlar yükselir; Ketozis genellikle 24. saat civarında başlar 4. Açlık sürekli artmak yerine eski yemek saatlerinde dalgalar halinde gelme eğilimindedir 5.

OMAD'ı iyi yapmak

  1. 16:8, 18:6 ve 20:4 üzerinden kademeli olarak ilerle.
  2. Öğününü büyük ve dengeli yap: önce protein, bol sebze, sonra nişastalılar 6.
  3. Yavaş ye; tokluk hormonlarının zamana ihtiyacı var.
  4. Gün boyunca su iç; başın ağrırsa ya da dönerse bir tutam tuz ekle 7,8.
  5. Başın döner, titrersen ya da alışılmadık derecede halsiz hissedersen dur ve ye.

Kaynaklar

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.