Fasting Tracker

断食方案 · 高级

OMAD：一日一餐

断食 23 小时，只吃一餐：每日方案中最短的进食窗口

什么是 OMAD？

OMAD 是英文“one meal a day”的缩写，即一日一餐：断食 23 小时，在一小时内只吃一餐。它是 Fasting Tracker 每日方案中最短的进食窗口，也是高级方案。许多人一周只做几天，而不是天天做。

证据怎么说

在 Fasting Tracker 指南所依据的研究中，我们没有找到专门针对 OMAD 的设计良好的试验，所以请对任何承诺具体效果的说法保持警惕。最接近的证据是 4 小时窗口：肥胖成年人在 8 周内减重约 3%，主要是因为吃得更少 1。只吃一餐可能进一步减少热量，但也更难吃够蛋白质、膳食纤维和营养素。

一餐能吃够蛋白质吗？

比你想的多。过去认为身体一次只能利用约 30 克蛋白质，这个观点来自只给快速消化蛋白质的短期研究。研究人员在训练后追踪标记蛋白质时发现，100 克的剂量在 12 小时以上的时间里持续合成肌肉，只有极少量被直接燃烧掉 2。不过，把蛋白质分散到几餐中，效果还是比一两份大份稍好一些 3，这也是如果你想增肌，每天 OMAD 并不理想的原因之一。

23 小时里身体可能发生什么

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

到 23 小时，脂肪是主要燃料，酮体正在上升；酮症通常在 24 小时左右开始 4。饥饿往往在原来的饭点一阵阵袭来，而不是持续加剧 5。

做好 OMAD

  1. 依次经过 16:8、18:6 和 20:4，循序渐进。
  2. 这一餐要丰盛均衡：先吃蛋白质，多吃蔬菜，再吃淀粉类 6。
  3. 慢慢吃；饱腹激素需要时间才能起作用。
  4. 全天喝水，如果头痛或头晕就加一小撮盐 7,8。
  5. 如果感到头晕、发抖或异常虚弱，就停下来吃东西。

参考文献

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。