OMAD: en måltid om dagen

Vad är OMAD?

OMAD står för engelskans "one meal a day", en måltid om dagen: 23 timmars fasta och en måltid inom en timme. Det är det kortaste ätfönstret bland de dagliga planerna i Fasting Tracker, och en avancerad plan. Många använder den några dagar i veckan i stället för varje dag.

Vad evidensen säger

Vi har inte hittat en välgjord studie av OMAD i sig bland studierna bakom Fasting Trackers guider, så var skeptisk mot alla som lovar specifika resultat. Den närmaste evidensen gäller fönstret på 4 timmar: vuxna med fetma gick ner ungefär 3 % av sin vikt på 8 veckor, mest för att de åt mindre ¹. En enda måltid kan minska kalorierna ännu mer, men gör det också svårare att få i sig tillräckligt med protein, fibrer och näringsämnen.

Kan du få i dig tillräckligt med protein i en måltid?

Mer än du tror. Den gamla idén att kroppen bara kan använda ungefär 30 g protein åt gången kom från korta studier av snabbt smält protein utan annan mat. När forskare följde märkt protein efter träning fortsatte en dos på 100 g att bygga muskler i över 12 timmar, och väldigt lite av den förbrändes bara ². Ändå fungerade det lite bättre att sprida ut proteinet över flera måltider än en eller två stora portioner ³, vilket är ett av skälen till att daglig OMAD inte är idealisk om du vill bygga muskler.

Vad som kan hända i kroppen efter 23 timmar

1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!

Efter 23 timmar är fett ett viktigt bränsle och ketonerna stiger; ketos börjar oftast runt 24 timmar ⁴. Hunger kommer snarare i vågor kring dina gamla måltidstider än byggs upp jämnt ⁵.

Så gör du OMAD bra

Källor

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873