Fasting Tracker

Planes de ayuno · Avanzado

OMAD: una comida al día

Un ayuno de 23 horas y una sola comida: la ventana de comidas más corta de los planes diarios

¿Qué es el OMAD?

OMAD son las siglas en inglés de una comida al día: 23 horas de ayuno y una sola comida en una hora. Es la ventana de comidas más corta de los planes diarios de Fasting Tracker, y un plan avanzado. Mucha gente lo hace unos días a la semana en lugar de a diario.

Qué dice la evidencia

No hemos encontrado un ensayo bien diseñado sobre el OMAD en sí entre los estudios en los que se basan las guías de Fasting Tracker, así que desconfía de quien prometa resultados concretos. La evidencia más cercana es la ventana de 4 horas: adultos con obesidad perdieron cerca del 3 % de su peso en 8 semanas, sobre todo porque comieron menos 1. Una sola comida puede reducir más las calorías, pero también hace más difícil comer suficiente proteína, fibra y nutrientes.

¿Puede una sola comida darte suficiente proteína?

Más de lo que crees. La vieja idea de que el cuerpo solo aprovecha unos 30 g de proteína de una vez venía de estudios cortos con proteína de digestión rápida tomada sola. Cuando unos investigadores siguieron proteína marcada después de entrenar, una dosis de 100 g siguió construyendo músculo durante más de 12 horas, y muy poca se quemó sin más 2. Aun así, repartir la proteína en varias comidas funcionó algo mejor que una o dos raciones grandes 3, y esa es una de las razones por las que el OMAD diario no es lo ideal si quieres ganar músculo.

Qué puede hacer tu cuerpo en 23 horas

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!

A las 23 horas la grasa es un combustible importante y las cetonas van subiendo; la Cetosis suele empezar hacia las 24 horas 4. El hambre tiende a llegar en oleadas a tus antiguas horas de comer en lugar de crecer sin parar 5.

Cómo hacer bien el OMAD

  1. Llega a él pasando por el 16:8, el 18:6 y el 20:4.
  2. Haz una comida grande y equilibrada: primero la proteína, muchas verduras y después los almidones 6.
  3. Come despacio; las hormonas de la saciedad necesitan tiempo.
  4. Bebe agua durante el día, con una pizca de sal si te duele la cabeza o te mareas 7,8.
  5. Para y come si te mareas, tiemblas o te notas débil de forma inusual.

Fuentes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.