Fasting Tracker

Böjttervek · Haladó

OMAD: napi egy étkezés

23 órás böjt és egyetlen étkezés: a napi tervek közül a legrövidebb étkezési ablak

Mi az az OMAD?

Az OMAD az angol „one meal a day”, vagyis napi egy étkezés rövidítése: 23 óra böjt és egyetlen étkezés egy órán belül. Ez a Fasting Tracker napi tervei közül a legrövidebb étkezési ablak, és haladó terv. Sokan a hét néhány napján alkalmazzák, nem minden nap.

Mit mondanak a bizonyítékok

A Fasting Tracker útmutatói mögötti vizsgálatok között nem találtunk jól megtervezett vizsgálatot magáról az OMAD-ról, ezért légy óvatos mindenkivel, aki konkrét eredményeket ígér. A legközelebbi bizonyíték a 4 órás ablakról szól: elhízott felnőttek 8 hét alatt testsúlyuk körülbelül 3%-át veszítették el, főleg mert kevesebbet ettek 1. Egyetlen étkezés tovább csökkentheti a kalóriát, de megnehezíti azt is, hogy elég fehérjét, rostot és tápanyagot egyél.

Lehet elég fehérjét enni egyetlen étkezésben?

Többet, mint gondolnád. A régi elképzelés, hogy a test egyszerre csak nagyjából 30 g fehérjét tud hasznosítani, rövid vizsgálatokból jött, amelyekben gyorsan emésztődő fehérjét adtak más étel nélkül. Amikor kutatók edzés után nyomon követték a jelölt fehérjét, egy 100 g-os adag több mint 12 órán át építette az izmot, és nagyon kevés égett el belőle egyszerűen 2. Ennek ellenére a fehérje több étkezésre osztása valamivel jobban működött, mint egy-két nagy adag 3, és ez az egyik oka annak, hogy a napi OMAD nem ideális, ha izmot szeretnél építeni.

Mi történhet a testedben 23 óránál

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!

23 óránál a zsír fontos üzemanyag, és a ketonok emelkednek; a ketózis általában 24 óra körül kezdődik 4. Az éhség inkább hullámokban jön a régi étkezési időpontok körül, semmint folyamatosan nőne 5.

Hogyan csináld jól az OMAD-ot

  1. Fokozatosan juss el hozzá, a 16:8-on, a 18:6-on és a 20:4-en keresztül.
  2. Legyen az étkezés nagy és kiegyensúlyozott: előbb fehérje, sok zöldség, aztán a keményítős ételek 6.
  3. Egyél lassan; a jóllakottság hormonjainak idő kell.
  4. Igyál vizet a nap folyamán, egy csipet sóval, ha fáj a fejed vagy szédülsz 7,8.
  5. Hagyd abba, és egyél, ha szédülsz, remegsz, vagy szokatlanul gyengének érzed magad.

Források

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.