Fasting Tracker

Programmes de jeûne · Avancé

OMAD : un repas par jour

Un jeûne de 23 heures et un seul repas : la fenêtre alimentaire la plus courte des programmes quotidiens

C'est quoi, l'OMAD ?

OMAD vient de l'anglais « one meal a day », un repas par jour : 23 heures de jeûne et un seul repas en une heure. C'est la fenêtre alimentaire la plus courte des programmes quotidiens de Fasting Tracker, et un programme avancé. Beaucoup le pratiquent quelques jours par semaine plutôt que tous les jours.

Ce que disent les données

Parmi les études sur lesquelles reposent les guides de Fasting Tracker, nous n'avons pas trouvé d'essai bien conçu sur l'OMAD lui-même, alors méfie-toi de quiconque promet des résultats précis. Les données les plus proches concernent la fenêtre de 4 heures : des adultes en situation d'obésité ont perdu environ 3 % de leur poids en 8 semaines, surtout parce qu'ils mangeaient moins 1. Un seul repas peut réduire davantage les calories, mais rend aussi plus difficile de manger assez de protéines, de fibres et de nutriments.

Un seul repas peut-il apporter assez de protéines ?

Plus que tu ne le crois. La vieille idée selon laquelle le corps ne peut utiliser qu'environ 30 g de protéines à la fois venait de courtes études avec des protéines à digestion rapide prises seules. Quand des chercheurs ont suivi des protéines marquées après un entraînement, une dose de 100 g a continué à construire du muscle pendant plus de 12 heures, et très peu a simplement été brûlé 2. Reste que répartir les protéines sur plusieurs repas a un peu mieux marché qu'une ou deux grosses portions 3, l'une des raisons pour lesquelles l'OMAD quotidien n'est pas idéal si tu veux prendre du muscle.

Ce que ton corps peut faire en 23 heures

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !

À 23 heures, les graisses sont un carburant majeur et les cétones augmentent ; la Cétose commence généralement vers 24 heures 4. La faim tend à arriver par vagues à tes anciennes heures de repas plutôt qu'à monter sans cesse 5.

Bien faire l'OMAD

  1. Progresse en passant par le 16:8, le 18:6 et le 20:4.
  2. Fais un repas copieux et équilibré : d'abord les protéines, beaucoup de légumes, puis les féculents 6.
  3. Mange lentement ; les hormones de satiété ont besoin de temps.
  4. Bois de l'eau dans la journée, avec une pincée de sel si tu as mal à la tête ou la tête qui tourne 7,8.
  5. Arrête et mange si tu as des vertiges, si tu trembles ou si tu te sens anormalement faible.

Sources

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.