Fasting Tracker

תוכניות צום · מתקדם

OMAD: ארוחה אחת ביום

צום של 23 שעות וארוחה אחת: חלון האכילה הקצר ביותר מבין התוכניות היומיות

מה זה OMAD?

OMAD הוא ראשי תיבות של one meal a day באנגלית, כלומר ארוחה אחת ביום: 23 שעות צום וארוחה אחת בתוך שעה. זה חלון האכילה הקצר ביותר מבין התוכניות היומיות ב־Fasting Tracker, ותוכנית מתקדמת. אנשים רבים עושים אותו כמה ימים בשבוע ולא כל יום.

מה הראיות אומרות

לא מצאנו ניסוי מתוכנן היטב על OMAD עצמו בין המחקרים שעליהם מבוססים המדריכים של Fasting Tracker, אז היזהרו ממי שמבטיח תוצאות מסוימות. הראיות הקרובות ביותר הן על חלון של 4 שעות: מבוגרים עם השמנה ירדו כ־3% ממשקלם ב־8 שבועות, בעיקר כי אכלו פחות 1. ארוחה אחת עשויה להוריד עוד קלוריות, אבל היא גם מקשה לאכול מספיק חלבון, סיבים ורכיבים תזונתיים.

האם ארוחה אחת יכולה לספק מספיק חלבון?

יותר ממה שנדמה. הרעיון הישן שהגוף יכול לנצל רק כ־30 גרם חלבון בכל פעם הגיע ממחקרים קצרים על חלבון שמתעכל מהר, לבדו. כשחוקרים עקבו אחרי חלבון מסומן אחרי אימון, מנה של 100 גרם המשיכה לבנות שריר במשך יותר מ־12 שעות, ורק מעט מאוד ממנה פשוט נשרף 2. ובכל זאת, פיזור החלבון על פני כמה ארוחות עבד קצת יותר טוב ממנה גדולה אחת או שתיים 3, וזו אחת הסיבות ש־OMAD יומי אינו אידיאלי אם אתם רוצים לבנות שריר.

מה הגוף עשוי לעשות ב־23 שעות

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!

עד השעה ה־23 השומן הוא דלק מרכזי והקטונים עולים; הקטוזיס מתחיל בדרך כלל בסביבות השעה ה־24 4. הרעב נוטה להגיע בגלים סביב שעות הארוחות הישנות ולא להתגבר כל הזמן 5.

לעשות OMAD נכון

  1. הגיעו אליו בהדרגה דרך 16:8, 18:6 ו־20:4.
  2. הקפידו שהארוחה תהיה גדולה ומאוזנת: קודם חלבון, הרבה ירקות, ואחר כך פחמימות עמילניות 6.
  3. אכלו לאט; הורמוני השובע צריכים זמן.
  4. שתו מים במשך היום, עם קורט מלח אם כואב לכם הראש או שיש סחרחורת 7,8.
  5. עצרו ואכלו אם יש לכם סחרחורת, רעד או חולשה חריגה.

מקורות

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.