Fasting Tracker

תוכניות צום · מומחה

צום של 24 שעות

מארוחת ערב לארוחת ערב: יום שלם של צום, למי שמנוסים, מדי פעם

מה זה צום של 24 שעות?

צום של 24 שעות מדלג על יום שלם של ארוחות, בדרך כלל מארוחת ערב לארוחת ערב, כך שעדיין אוכלים בכל יום בלוח השנה. Fasting Tracker קוראת לו יום שלם. זו תוכנית למומחים, שנועדה לשימוש מדי פעם אחרי שצומות של 18 עד 20 שעות כבר נוחים, לא לכל יום.

מה קורה בגוף

במהלך היום הראשון הגוף מנצל חלק גדול מהסוכר שאגור בכבד ונשען יותר על שומן. הכבד שומר על רמת סוכר יציבה בדם, בעיקר על ידי ייצור גלוקוז חדש 4, והופך יותר שומן לקטונים, שהמוח והשרירים יכולים להשתמש בהם 5.

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!
  5. 24 שע׳קטוזיסהשומן הוא עכשיו הדלק העיקרי, והכבד הופך יותר ממנו לקטונים.

הרעב מתנהג אחרת ממה שהייתם מצפים. כשמתנדבים בריאים צמו 24 שעות, הורמון הרעב שלהם עדיין עלה בשעות הארוחות הרגילות ואז ירד שוב בלי אוכל, והלך ונחלש במהלך היום 2.

מיתוס
אחרי יום בלי אוכל, חילוף החומרים קורס.
עובדה
בימים הראשונים של צום, חילוף החומרים במנוחה דווקא עלה מעט, בכ־14% עד היום השלישי, בהשפעת נוראדרנלין 3.

איך עושים את זה בבטחה

  1. קודם התרגלו לצומות של 18 עד 20 שעות.
  2. בחרו יום שקט בלי אימונים קשים, נסיעות ארוכות או אירועים חשובים.
  3. שתו מים במשך היום. צומות ארוכים יותר מגבירים את איבוד הנתרן, ולכן קורט מלח במים יכול לעזור 6.
  4. שמרו על פעילות עדינה: הליכה היא אידיאלית.
  5. שברו את הצום בארוחה רגילה ומאוזנת, קודם חלבון וירקות.
  • עצרו ואכלו אם אתם מרגישים שאתם עומדים להתעלף, מבולבלים או חלשים מאוד, אם יש לכם דפיקות לב, או אם אתם לא מצליחים להחזיק נוזלים.
  • כאב ראש קל, עייפות ותחושת קור הם דברים נפוצים.

מקורות

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.