Fasting Tracker

斷食方案 · 專家

24 小時斷食

從晚餐到晚餐：整整一天的斷食，適合有經驗的人偶爾為之

什麼是 24 小時斷食？

24 小時斷食會跳過一整天的餐點，通常是從晚餐到晚餐，所以按日曆算你每天仍然會進食。Fasting Tracker 稱它為「整整一天」。這是專家方案，適合在 18 到 20 小時斷食已經輕鬆後偶爾進行，而不是每天。

身體裡發生了什麼

第一天裡，身體會用掉肝臟中儲存的大部分糖，並更多地依賴脂肪。肝臟主要靠合成新的葡萄糖來維持血糖穩定 4，並把更多脂肪轉化為酮體，供大腦和肌肉使用 5。

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！
  5. 24 小時酮症脂肪現在是你的主要燃料，肝臟把更多脂肪轉換成酮體。

飢餓的表現和你想的不一樣。健康的志願者斷食 24 小時時，他們的飢餓荷爾蒙依然會在平常的用餐時間上升，然後在不進食的情況下回落，並在一天中逐漸走低 2。

迷思
一天不吃東西，代謝就會崩潰。
事實
在斷食的最初幾天，靜止代謝其實稍微上升，到第 3 天約上升 14%，這是正腎上腺素的作用 3。

如何安全進行

  1. 先適應 18 到 20 小時的斷食。
  2. 選一個平靜的日子，沒有高強度訓練、長途開車或重要行程。
  3. 整天都要喝水。斷食時間越長，鈉流失越多，所以往水裡加一小撮鹽會有幫助 6。
  4. 保持輕度活動：散步最理想。
  5. 用一頓正常、均衡的餐點來結束斷食，先吃蛋白質和蔬菜。
  • 如果覺得快要昏倒、意識混亂或非常虛弱，出現心悸，或喝不下液體，就停下來吃東西。
  • 輕微頭痛、疲倦和怕冷都很常見。

參考文獻

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。